Sarah: Ils sont générants, standards, ils sont adressés à tout le monde, mais le burn-out, il est particulier à chacune et il se manifeste différemment, il est causé par différentes raisons et donc pour mettre en place un action, un plan d'action adapté, je suis obligée de parler avec la personne, d'en savoir un peu plus sur elle pour pouvoir lui proposer quelque chose de vraiment personnalisé et pertinent. Mais sinon aujourd'hui on va parler de la loi de l'hormèse et comment est-ce qu'on pourrait l'utiliser dans dans la guérison du burn-out. Du coup j'enregistre mon podcast, donc je ne vais pas vous regarder, je vais regarder mon texte pour ne pas partir dans tous les sens. Et puis en attendant vraiment il y a la boîte à questions, n'hésitez pas ou sinon dans les commentaires et à la fin je viendrai pour y répondre. Voilà ça va durer grand maximum vingt minutes, ce n'est pas, maintenant je fais des podcasts plus courts pour qu'ils soient plus pratiques à écouter. Coucou, bienvenue au Café des Burns, le podcast qui prend soin des nanas en burn-out. Je m'appelle Sarah, je suis de pour nanas épuisées grâce à mon, grâce à mon expertise d'infirmière, de naturopathe, de coach en résilience et ma passion pour la trichothérapie. Ma mission est de t'aider à déculpabiliser, à sortir de ton isolement, à retrouver ta confiance en toi et à reprendre goût à la vie.

Sarah: Alors chaque semaine que ce soit en solo avec une nana inspirante, on parlera dévalorisation, échec, harcèlement, mal-être, mais aussi résilience, espoir, épanouissement, reconversion et bien sûr, psychothérapie. Pour retrouver ton peps, ta motivation et vivre enfin pleinement ta vie, réserve ta séance de diagnostic avec moi, on prendra le temps de faire le point sur ta situation et voir comment tu peux remonter la pente grâce à un plan d'action pertinent, personnalisé, adapté à tes besoins et à tes envies. Tu trouveras le lien dans le descriptif et pour ceux qui sont, pour celles qui sont en live, bien vous pouvez juste commenter appel et vous aurez le lien directement par message. Maintenant détend les épaules, cohérence cardiaque et profite pleinement de cet épisode. Alors aujourd'hui on va parler d'un concept qui pourrait bien changer ta façon de voir le stress et la fatigue, il s'agit de la loi de. Alors attention ce n'est pas ce n'est pas une secte, ce n'est pas un truc vaudou, ce n'est pas du chamanisme, c'est vraiment scientifique donc c'est juste une clé et je dirais même une des clés les plus puissantes finalement qui nous permettent de comprendre comment notre corps et notre mental peuvent devenir plus forts grâce aux difficultés. Vous allez voir où est-ce que je veux en venir. Donc le burn-out, généralement qu'on soit en burn-in ou en burn-out, qu'importe si on soit, si on est dans la phase de résistance ou vraiment dans la phase d'effondrement, on va toujours vouloir éviter à tout prix le stress.

Sarah: Tout le monde va me dire ça, je suis trop stressée, j'ai envie de réduire mon stress. C'est, il y a voilà et je pense que je n'ai pas eu un appel où la première des des problématiques pour la la dame c'est je suis trop stressée et je veux être plus relax. Donc lâcher prise donc être moins stressé. Mais si je te disais que le stress au contraire il peut être un allié à condition qu'il soit bien utilisé bien évidemment. Donc attention, on est parti, on va parler du principe de l'hormèse et comment il peut t'aider à rebondir et à retrouver ton énergie. Tout d'abord qu'est-ce que c'est Rapidement, c'est un principe biologique qui dit que les petites doses de stress vont te rendre plus fortes. Par exemple si tu soulèves un poids trop lourd sans entraînement, tu vas te blesser. Mais si tu soulèves des poids progressivement, petit à petit tu te muscles tout tout le principe est là et donc le fameux poids tu pourras le porter easy.

Sarah: Donc c'est pareil pour ton cerveau, c'est pareil pour ton système nerveux, un stress intense intense et permanent et sur lequel on a zéro contrôle, c'est-à-dire qu'il nous tombe dessus. Ce n'est pas quelque chose qu'on va consciemment et intentionnellement mettre en place et un stress, il nous tombe dessus et on le gère très mal et on se retrouve à le le vivre de manière intense et prolongée. Là clairement c'est le burn-out. Par contre si tu as un stress contrôlé et bien dosé, c'est-à-dire qu'il est réfléchi et c'est toi qui vas te dire je vais faire si je vais faire ça autant de fois par semaine pendant autant de minutes, c'est toi qui gères ça, bien lorsqu'il est bien contrôlé ce stress et bien dosé, à ce moment-là on parle de résilience, d'énergie et de force mentale. Donc on croit souvent que le stress est toujours mauvais mais en réalité c'est son excès et sa mauvaise sa mauvaise gestion qui nous épuise. Maintenant comment l'hormèse peut aider à sortir du burn-out On est d'accord pour la plupart vous n'avez pas beaucoup d'énergie, ça c'est un fait, tout vous semble impossible, insurmontable, trop compliqué, j'y arrive pas, j'ai envie de dormir, je mange peut-être même pas ou je mange que des cochonneries, mais voilà, je n'ai pas envie de faire les choses. Donc du coup on va se mettre dans une, du coup on va traverser une sorte de phase d'inactivité, de passivité. Alors cette phase elle est indispensable dans certains cas, notamment quand on vit un vrai effondrement ou vraiment on termine chez aux urgences ou un truc assez assez important pour ne pas dire dramatique parce qu'il ne faut pas non plus avoir un accident de de la route et et passer à ça de la mort.

Sarah: En fait je veux dire je ne veux pas non plus exagérer mais la phase de burn-out je vous l'ai déjà dit, elle est toujours très très très marquante. On ne peut pas passer à côté. Quelqu'un qui fait une phase de burn-out qui s'écroule parce que son cortisol il tombe d'un coup, enfin c'est, ça se manifeste de manière assez flagrante. Donc ce genre de personnes effectivement elles ont vraiment besoin d'une grosse période de dodo, d'une bulle où elles font que dormir dormir dormir bon elles vont jamais récupérer la dette de sommeil mais elles vont avoir ce besoin de dormir manger se laver dormir manger se laver et c'est important et il faut traverser cette phase-là. Ensuite tout dépend de la personne, de ce qu'elle a vécu, depuis quand le stress est là, depuis quand le burn-out se, depuis quand elle fait traîner le burn-out, donc c'est vraiment variable d'une situation à une autre. Mais il faut savoir que pour certaines, elles ont besoin de cette bulle de dodo. Mais cette bulle de dodo ne doit pas rester non plus, ne doit pas durer des mois et des mois. À un moment donné, il va falloir faire des petites actions qui ne demandent pas beaucoup d'énergie, mais qui vont nous permettre quand même de reprendre un peu plus, ouais d'avoir un petit regain d'énergie pour faire des actions beaucoup plus costauds.

Sarah: Je ne peux pas dormir constamment et scroller sur les réseaux sociaux et écouter et lire mais voilà attendre que ça se fasse ou que ça passe ou c'est pas possible. À un moment donné, il va falloir comme dirait l'autre sortir les doigts du cul et aller mettre en place des actions pertinentes pour sortir du burn-out. Donc au lieu de vouloir supprimer complètement le stress, on va essayer plutôt de de lui faire vivre des des mini stress parce qu'il en a besoin pour retrouver un certain équilibre. Par exemple, ça peut être l'exercice physique. Donc ça peut être une marche quotidienne, un truc tout léger, un peu de yoga, vraiment une posture toute tranquille, rien de bien compliqué. Ça va stresser le corps, mais juste ce qu'il faut pour l'aider à reprendre de l'énergie, à s'habituer à un nouveau rythme parce que si ça fait des semaines que je dors, je ne peux pas du jour au lendemain m'inscrire au sport, aller trois fois à des séances de yoga niveau intermédiaire ou je ne sais pas quoi, je suis obligée d'y aller crescendo. Donc moi je recommande qu'importe votre situation dans le sens où qu'importe votre niveau d'épuisement aujourd'hui, dans tous les cas on va essayer d'y aller tout doucement. Donc une petite marche, des exercices de sophro, des exercices de yoga, des étirements, quelque chose qui ne demande pas énormément de temps ni beaucoup de gestion mais qui va quand même te faire sortir de ton lit et te faire sortir de ta passivité.

Sarah: Ça peut être le froid et la chaleur, prendre une douche froide ou au contraire aller au hammam, aller au sauna. Pareil quand je prends des douches froides, ce n'est pas jusqu'ici je me brûlais limite avec de l'eau chaude que je supporte bien et puis du jour au lendemain hop je me lave du début à la fin avec de l'eau froide. Non, je continue à faire ma douche comme j'ai l'habitude et cette fois-ci les dernières minutes de la douche je les bascule en relativement froid, la prochaine fois je les bascule en un peu plus froid, la prochaine fois au lieu de faire deux minutes de froid je vais peut-être en faire quatre encore une fois on y va tout doux. Pareil pour celle qui n'est pas habituée au chaud, tu ne vas pas aller au hammam et y passer trois heures. Donc tu vois au sauna, tu rentres ce que tu peux supporter genre si tu vois qu'au début tu supportes que trois minutes, tu ressors, tu rentres tu supportes cinq minutes tu ressors tu rentres tu supportes dix minutes et ainsi de suite mais le froid et la chaleur c'est vraiment très bon parce que c'est toi qui contrôles c'est toi qui décides le nombre de minutes et le degré du froid ou de la chaleur c'est toi qui gères en fonction de ce que tu supportes ou tenter et tu te dis que la prochaine fois j'irai un peu plus loin. Et ensuite c'est la respiration contrôlée, c'est l'hypoxie légère. Normalement vous l'avez remarqué quand on fait de la cohérence cardiaque, on inspire, on bloque et on relâche. Bien ça, c'est de la loi de l'hormèse parce que je bloque, donc peut-être qu'au début je vais savoir bloquer 4 secondes, la prochaine fois peut-être que je pourrais en bloquer sept secondes et même lorsqu'on expire, on est censé expirer comme dans une paille.

Sarah: Donc vraiment expirer très lentement et ça ce n'est pas évident les les premières fois, c'est un entraînement. Donc au début les trois six neuf ou je sais plus quoi c'est infaisable pour la personne parce que elle n'a pas l'habitude de contrôler sa respiration comme ça, mais plus on fait de la cohérence cardiaque et plus on aura de la facilité à inspirer lentement, à bloquer longtemps et à expirer très très lentement et donc longtemps. Et plus on maîtrise notre respiration et plus on maîtrise notre cerveau repos. Maintenant, comment est-ce qu'on pourrait appliquer la loi de leur messe au quotidien On a compris son utilité, on a compris l'idée du crescendo, l'idée du kaizen un petit peu à la fois et la prochaine fois un peu plus et j'augmente mes ambitions au fur et à mesure, mais on peut déjà se dire que pour sortir du burn-out ou pour éviter la dernière phase du burn-out pour celles qui sont dans la phase de résistance, pensez à bouger. Vraiment le mouvement j'insiste et j'insiste, si tu es épuisé, même si tu es épuisé et que on a l'impression enfin je veux dire ça semble logique, je suis fatiguée pourquoi j'irai marcher, je vais plutôt dormir, mais honnêtement sur le, même à court terme c'est pas c'est pas, ça ne va pas être efficace quoi, on va dormir un certain temps parce qu'on en a besoin mais après on se met en route et donc on commence à bouger et là ça peut être cinq minutes de mouvement, qu'importe, vous étirez, marchez, Si les enfants on peut les emmener à pied à l'école, je les emmène à pied à l'école. Si je peux faire mes courses à pied et que voilà je ne reviendrai pas surcharger, je les ferai à pied. Je sais pas peut-être monter tes escaliers plus souvent mais vraiment te mettre en mouvement et pourquoi pas avoir une habitude qui est assez saine que de s'étirer prendre trois minutes pour s'étirer quand tu sors de ton lit tout en étant assis sur ton lit tu peux très bien t'étirer faire bouger ta nuque faire bouger tes bras ça reste du mouvement pour quelqu'un qui est très épuisé c'est déjà très bien ensuite s'exposer au froid dans comme je vous ai dit la douche froide pas tout le temps sur une semaine je vais peut-être au début tester la douche froide qu'une seule fois la semaine d'après je vais peut-être me dire je vais en tester deux fois voilà encore une fois il y a les crescendo je dirais alterner le confort et l'inconfort parce que trop de confort qu'on le veuille ou pas ça nous affaiblit ne serait-ce qu'au niveau musculaire quelqu'un qui fait rien, qui ne bouge pas beaucoup qui ne marche pas qui voilà son travail s'est assis et après la maison ça compte pas le ménage et tous ces dieux sur place ça compte pas c'est quelqu'un qui avoir des c'est une personne qui va avoir des muscles tout mous vraiment ils vont manquer de de tonicité ils vont être j'ai perdu le mot j'ai perdu le mot si vous l'avez hypotonique mais je crois qu'il y a un autre mot vraiment ça va être des muscles qui vont pas savoir faire face aux épreuves de la vie si demain tu dois marcher longtemps prendre le bus et tout parce que ta voiture elle est tombée en panne tu vas être au bout de ta vie parce que tu n'as pas l'habitude Si demain pareil tu dois rentrer avec décharge et que tu n'as pas l'habitude, mais tu vas mourir sur la route parce que tu n'as pas l'habitude. Donc vraiment enfin le confort, un peu le trop de confort au final ça va nous affaiblir que ce soit physiquement, mais aussi même intellectuellement.

Sarah: Quelqu'un qui ne va pas aller s'informer, se cultiver, se renseigner, se former, faire des mises à jour même pour dans son champ d'expertise, quelqu'un qui n'est pas comme ça à la recherche de de de stimulation intellectuelle, ça devient un légume, ça devient un légume, c'est une personne qui a des infos qui datent de de Mathusalem et quand tu parles avec elle, c'est c'est bof quoi, ce n'est pas intéressant étant donné qu'elle ne pourra pas alimenter le débat parce qu'il n'y a plus grand-chose, on devient des légumes. Quand on est trop dans le confort, on devient des légumes dans tous les sens du terme dans le sens où même physiquement, on ne pourra pas courir si besoin, on ne pourra pas porter si besoin, on sera très vite fatigué au moindre enfin au moindre changement dans notre vie, on sera fatigué et intellectuellement, on s'éteint, on s'appauvrit là-dedans quoi et franchement, je ne le recommande à personne. Mais bien évidemment quand c'est mal dosé, quand ce n'est pas, c'est mal géré, on tombe dans l'inconfort, c'est toute la définition de de l'épuisement, c'est-à-dire que je me retrouve à devoir donner beaucoup trop d'énergie, de temps, d'attention et d'émotion par rapport à ce que je peux. C'est-à-dire que ma journée, elle est devenue inadaptée à moi étant donné qu'elle me demande beaucoup trop par rapport à ce que moi je peux donner. Donc les extrêmes n'ont jamais été une bonne chose, ni je sombre dans l'inconfort qui me pousse au burn-out, ni je me dorlote dans le trop de confort qui me rend faible en fait, ça me rend fragile face aux épreuves de la vie. Et après la loi de l'hormèse elle peut être aussi pratiquée par le jeûne intermittent pour celles qui peuvent, celles qui peuvent à qui ça peut convenir à qui ça ne pose pas de problème parce que le burn-out comme vous le savez il a vu qu'il a épuisé toutes nos réserves il peut créer des carences et généralement on a énormément de carences lors d'un burn-in ou un burn-out du coup le jeûne il peut jeûner, le jeûne il peut être non recommandé pour les personnes qui sont en épuisement donc ça c'est à voir avec le médecin traitant mais pour celles qui peuvent le faire vous pouvez par exemple manger ne pas manger pendant quelques heures parce que ça va stimuler la la réparation cellulaire et ça va vous aider honnêtement à retrouver de l'énergie en fait vous allez vous épurer un peu vous allez larguer tout ce qui est néfaste pour vous, vous allez vraiment filtrer ce qui se passe dans le sang et autres. Mais encore une fois, à voir d'abord avec son médecin traitant. Ce n'est pas obligé de jeûner toute la journée, le jeûne intermittent ça peut être le matin, ça peut être l'après-midi, comme ça peut être un jour sur deux, c'est en fonction de vos de vos capacités.

Sarah: Donc j'avais préparé un challenge mais je me rappelle plus ce que c'était. Oui, du coup le challenge de la semaine, ça peut être de choisir un petit stress positif à intégrer dans votre routine et voir comment vous vous sentez. Ça peut être un peu plus de mouvement, une douche qui se termine avec de l'eau froide. Pour celles qui ont du mal à se donner du temps, ça peut être une bonne raison d'aller se faire un sauna ou se dire je ne mange pas une matinée si c'est possible pour moi, mais voilà dans les, de toute façon le podcast il sera par la suite disponible sur toutes les plateformes d'écoute donc vous pourrez venir et le réécouter pour voir un peu les les idées que je vous ai partagées, vous en choisissez une et ça peut être votre défi de la semaine. For exemple n'hésitez pas à me dire ce que vous voulez tester par rapport à ce que j'ai dit. Et je terminerai par l'hormèse et donc la force mentale, c'est ça le pouvoir de la résilience quant au début du live je vous ai dit vous allez voir où est-ce que je veux en venir tout simplement c'est en pratique que la loi de l'hormèse au quotidien on va tout simplement développer sa résilience c'est aussi simple que ça parce qu'on peut imaginer un peu la vie comme une salle de sport où chaque épreuve, chaque difficulté, c'est un poids, un poids qu'on soulève et comme pour les muscles, on y va progressivement, on n'agresse pas le corps, on n'agresse pas l'esprit, on n'agresse pas le mental, on n'agresse pas l'âme, on on ne se donne pas des objectifs inatteignables, on sait qu'on est forte et tout ça, mais on y va tout doux quand même et petit à petit vous allez être de plus en plus forte, mais surtout vous allez avoir des, une capacité à à surmonter les épreuves qui s'est détériorée avec le temps parce que résiliente vous l'avez toujours été, c'est juste que vous avez eu des des comportements inadaptés qui sont venus esquinter votre résilience donc là maintenant il va falloir la réparer, la nourrir un peu comme des cheveux abîmés, on va devoir vraiment mettre une une crème nourrissante, une crème réparatrice et petit à petit on récupère des beaux cheveux et là on récupère une bonne résilience notamment grâce à la loi de l'hormèse. Moi perso, parce que le stress est histoire de ma vie, je dirais que quand c'était au boulot, au moins de temps en temps je pouvais prendre quelques jours de repos histoire de respirer donc je pouvais m'éloigner de l'élément stressant, mais honnêtement quand j'ai j'ai croisé ce burn-out parental, le bébé il était là, il était là et il fallait s'en occuper. Après je sais que j'aurais pu déléguer, j'aurais pu le mettre chez l'assistante maternelle, enfin bref je sais que j'aurais pu faire beaucoup de choses, c'est juste que moi j'avais et j'ai toujours une notion de la maternité peut-être un peu poussée, un peu abusé, mais ça reste un choix et donc je l'assume, mais par contre à côté de ça, il y avait le tricot et le tricot ça a toujours permis à mon cerveau de se calmer, de se reposer vraiment le fameux la fameuse bascule cerveau stress cerveau repos, moi le tricot ça fonctionne très bien avec moi et à côté il fallait que je me stimule, ce que je disais il fallait que je sois en mouvement physiquement et que je me stimule intellectuellement, là clairement la création de boostant feeling good ça m'a permis de relever énormément de défis, je me suis formée à plusieurs reprises donc forcément on évolue, on apprend plein de choses et et ça stimule et ça m'a fait j'ai comment dire j'ai j'ai ah ah j'ai plus le verbe j'ai expérimenté cette notion de de stress mini stress mais contrôlée et bien dosée et c'est comme ça que j'ai retrouvé du lien social, c'est comme ça que j'ai retrouvé l'envie de sortir, de faire des trucs, de reprendre la musique, de reprendre le chant, de reprendre le sport.

Sarah: Après moi j'ai jamais été très sportive, mais n'empêche que je suis quelqu'un qui prend par exemple les transports en commun, donc je marche énormément tous les, enfin pas tous les jours mais régulièrement et quand je sens que ça fait longtemps que je ne suis pas sortie, chez moi je peux faire le tour et revenir et et c'est quelque chose que je vais faire régulièrement si je dois acheter quelque chose moi j'y vais à pied, si je dois récupérer ou déposer mes enfants c'est à pied, donc mouvement et défi à relever et stimulation intellectuelle vraiment je vous les recommande de plus plus plus plus parce que ça permet de respirer, ça permet de retrouver son souffle. La moralité de l'histoire ne cherche pas à éliminer ton stress, apprends plutôt à le doser intelligemment pour qu'il travaille avec toi et pas contre toi. Et pour ça, tu peux soit te mettre au mouvement, n'importe quel exercice physique aussi doux puisse-t-il être en tout cas du mouvement, tu peux tester le froid progressivement, tester le chaud progressivement, tu peux travailler ta respiration et la contrôler notamment via la la la cohérence cardiaque, tu peux pratiquer le jeûne intermittent si c'est conseillé pour toi et bien évidemment alterner confort et inconfort parce que trop de confort nous rend fragile vulnérables et faibles, faibles pas dans le sens ah tu vois rien mais genre faible vraiment je peux pas faire les choses quoi Et beaucoup d'inconforts poussent au burn-out, donc trouver un certain équilibre entre deux et pourquoi pas sauter de l'un à l'autre. Mais bien évidemment pour mettre en place ces actions, il faut qu'elles soient stratégiques. C'est-à-dire que je ne fais pas n'importe quoi, n'importe quand, n'importe comment, il faut que ça vienne répondre à mon besoin, il faut que ça vienne répondre à mon envie. Oui et pour ça, je ne peux que te recommander de réserver ton appel offert avec moi parce que ça va me permettre de te poser des questions et du coup ensemble on va faire le point sur ta situation et de là je pourrais vraiment te proposer un plan d'action voilà qui qui va répondre à ta situation à toi, c'est pas des conseils qu'on peut trouver sur les réseaux, c'est pas, ça reste généreux même si c'est généreusement donné, ça reste des conseils généraux et seule seule la personnalisation donne des des résultats parce que nous sommes uniques quoi chaque individu est unique et surtout le burn-out vraiment chaque burn-out est différent. Il faut avoir en face une personne qui arrive à cerner la réelle problématique à attaquer en premier parce qu'à chaque fois les filles je leur dis c'est quoi ton plus gros problème celui que tu veux gérer là maintenant tout de suite et généralement c'est très très loin d'être le plus gros problème. Le plus gros problème elle ne peut pas me le dire parce qu'il est caché, il est caché sous un tas de de croyances et de et de conditionnement et donc quand je pose mes questions j'arrive à cerner le premier problème sur lequel on devra travailler et c'est comme ça qu'on a des résultats.

Sarah: En tout cas tu trouveras le lien dans le descriptif de l'épisode et sinon merci plus plus pour ton écoute, si tu veux soutenir le café des Burns, tu peux me laisser un avis, me mettre cinq étoiles sur la plateforme de Apple podcast, tu peux partager le podcast autour de toi, on sait jamais qui pourrait en en en profiter parce que tout le monde, il y a beaucoup de de semblants, il y a beaucoup de personnes qui font semblant d'être bien, mais si tu partages le podcast, elle est chez elle, elle regarde son téléphone, elle va l'écouter, il y a personne qui regarde, il y a personne qui juge et il va lui faire du bien comme il te fait du bien. Toi qui m'écoute, d'ailleurs merci beaucoup pour ta fidélité, vous êtes très nombreuses à m'écouter même quand je fais pas d'épisodes et cette année vraiment j'en ai pas fait beaucoup pour dire j'en ai fait très très peu et le podcast continue à être écouté et à tourner donc vous êtes là, vous l'avancez, j'espère vraiment qu'il vous permet de cheminer. Donc merci beaucoup pour votre fidélité et pour échanger sur cet épisode ou une autre problématique en particulier, bien je te donne rendez-vous dans la safe play sur Telegram ou alors en message privé sur Instagram. Sinon on se capte la semaine prochaine pour un nouvel épisode et d'ici là, booste ton feeling good.