Speaker A: S'il y a bien quelque chose qui est impacté par le stress chronique, la fatigue chronique, et bien c'est le sommeil, la qualité, le sommeil réparateur. On perd en qualité de sommeil, ce qui nous rend encore plus fatigué le lendemain et c'est ce qu'on appelle un cercle vicieux du stress. Dans cet épisode, je vais t'expliquer un petit peu le sommeil, ses phases et surtout comment l'améliorer. Coucou, bienvenue au Café des Burns, le podcast qui prend soin des nanas en burn-out. Je m'appelle Sarah, je suis infirmière, naturopathe et coach anti burn-out et ma mission est de t'aider à déculpabiliser, à sortir de ton isolement pour retrouver ton peps, retrouver ton énergie, recharger tes batteries tout simplement. Chaque semaine que ce soit en solo avec une nana ou un mec inspirant, on parlera dévalorisation, harcèlement, échecs, peurs, mais aussi résilience, espoir, reconversion et surtout, psychothérapie. Et si tu veux justement sortir de ton mal-être, retrouver ton dynamisme, retrouver ton smile et puis le plaisir de faire les choses, si tu sommeil, retrouver ton smile et puis le plaisir de faire les choses, si tu veux mettre plus de sens dans ton quotidien et dissiper le brouillard dans lequel tu es aujourd'hui, je t'encourage à réserver ton appel diagnostic. On prendra le temps de discuter, je te poserai mes questions pour voir si je peux t'aider.

Speaker A: Si c'est le cas, je te propose mes solutions, sinon je t'oriente vers ce qui me semble le plus pertinent pour toi. Maintenant détend les épaules, cohérence cardiaque et profite pleinement de cet épisode. Alors je continue à lire les avis que je reçois via Instagram que tu peux retrouver aussi en story permanente. Bonjour, j'ai écouté votre podcast presque d'une traite vraiment sympa et malheureusement criant de vérité. Bref, bravo à vous et bonne continuation. Merci beaucoup pour ce retour alors même s'il est criant de vérité, il n'y a rien de fatal, ce que je dis dans ce podcast toutes les mauvaises choses qui découlent de l'épuisement sont guérissables et on peut très bien remonter la pente et on peut très bien reprendre une vie heureuse et épanouie et voilà équilibrer et tout ce que tu veux donc même si les mots sont parfois durs et que les situations font de la peine et tout ça gardez quand même à l'esprit que rien n'est gravé dans la roche et que avec un bon travail d'introspection un bon accompagnement une bonne méthode on s'en sort et on retrouve le smile on retrouve le peps et tout va bien quoi en tout cas moi les avis comme ça ça me motive ça me nourrit donc vraiment tu peux me laisser un avis sur la plateforme ou d'écoute ou même sur Instagram, je le lirai comme ça aux prochains épisodes. Tout d'abord, il faut comprendre que le sommeil n'est pas là uniquement pour nous permettre de nous reposer en fait, ce n'est pas juste une question de ah je suis aller au aller au bout de mes quinze mille responsabilités. Au-delà de l'aspect repos, le sommeil va surtout te permettre de nettoyer ton cerveau mais genre littéralement c'est-à-dire que toutes nos interactions neuronales fabriquent des déchets et ces déchets-là et il va falloir les les sortir du système nerveux central et du coup le repos lui va accélérer cette évacuation.

Speaker A: Ça va être aussi le moment de soutenir le système immunitaire, de fabriquer des anticorps, vraiment les personnes qui ne dorment pas assez, qui ne dorment pas correctement, c'est des personnes qui sont plus fragiles que d'autres donc voilà s'il y a la grippe, c'est elle, s'il y a un rhume c'est pour elle, s'il y a une gastro c'est pour elle. Ça va permettre aussi de renouveler les neurones de l'hippocampe qui sont impliqués dans la mémorisation. En fait quand tu dors ton cerveau il va trier, il va aller suivre la trace de tes synapses alors je ne veux pas que ce soit barbant mais en gros plus tu penses à quelque chose plus tu travailles une compétence et plus tu crées des connexions neuronales donc on parle de synapses et plus il y a de ramifications plus le cerveau se dit à cette information ou cette compétence a l'air importante pour cet individu donc je vais plutôt la mettre dans ce qui est mémoire à long terme je vais la consolider et tous les petits détails qui sont à côté toutes les petites informations que tu tu brasses comme ça dans la journée parce que encore une fois l'inconscient lui il enregistre absolument tout même si toi tu n'en as pas conscience ton inconscient lui il absorbe, il voit, il entend absolument tout ce qu'il y a autour de toi. Donc le cerveau pendant ton sommeil va faire le tri. Il va se concentrer sur les choses et les pensées sur toi tu reviens souvent. Il va se dire que ceux-là sont importants donc je vais les mettre, je vais les consolider encore une fois et je vais les mettre dans la mémoire à long terme comme ça elle pourra venir piocher dedans quand elle en aura besoin par la suite. Et toutes les autres infos qui n'ont pas une trace synaptique aussi importante, il n'y a pas toute cette ramification autour, il va se dire ce n'est pas important donc hop je je jette, j'évacue, je m'en débarrasse. Comme ça il fait de la place et au réveil tu vas te rappeler des événements les plus majeurs.

Speaker A: C'est pour ça que je passe mon temps à dire aux personnes que j'accompagne à sortir du burn-out que seule la répétition, seule l'entraînement donne des résultats. C'est-à-dire une fois qu'on a travaillé les comportements qu'on a choisi le nouveau schéma de pensée avec les nouvelles actions qu'on a choisies bien identifier les routines à mettre en place pour améliorer tel ou tel aspect de sa vie bref une fois qu'on a bien travaillé le fond là il suffit pas de faire les choses une fois ou deux fois il va falloir le répéter le plus souvent possible parce que plus tu le répètes plus il va y avoir cette fameuse connexion neuronale, cette fameuse trace qui dit à ton cerveau la nuit qu'il faut bien sauvegarder ce nouveau schéma-là parce est important. Une fois que tu as consolidé comme ça dans la mémoire à long terme des un ensemble d'actions, ça va être inné en fait ça va être naturel ça va être évident ça va être inconscient de les répéter il y aura plus cet effort à fournir au début si, mais avec le temps avec la répétition, ça va devenir ta deuxième nature. La petite parenthèse qui tombe à pic. Voilà donc pour revenir aux bienfaits du sommeil ça va permettre de remettre à zéro tout un tas de compteurs, les tissus vont se réparer, les cellules vont se régénérer, ça va permettre aussi d'éliminer les toxines de de de réduire franchement le sommeil réparateur il est là aussi pour éliminer le stress accumulé dans la journée à condition qu'il soit réparateur bien évidemment. Ensuite il est intéressant d'évaluer ton sommeil pour voir exactement qu'est-ce qui ne va pas parce qu'en gros il y a autant de troubles de sommeil que d'insomniaques. Il y a celle qui va mettre trop longtemps à s'endormir donc elle dort à deux heures du matin et forcément elle se réveille fatiguée et celle qui dort facilement mais qui va se réveiller plusieurs fois la nuit et celle qui dort facilement mais qui va se réveiller très tôt plutôt qu'est-ce qu'elle voudrait il y a celles qui font beaucoup de cauchemars il y a celles qui ruminent énormément et généralement c'est ça qui revient le plus souvent c'est vraiment cette cogitation c'est ça mouline ça mouline et ça empêche la personne de dormir et puis quand elle se réveille, elle regarde le téléphone, elle voit l'heure et elle commence à calculer combien d'heures il me reste et donc elle se met en panique et de toute façon on va le voir juste après les cycles de sommeil quand tu sors comme ça du train généralement il va falloir attendre une heure une heure et demie que un autre train passe et pendant une heure une heure et demie elles sont là dans le lit à se retourner et à générer des émotions désagréables qui amplifient le mal-être et la panique et la peur de ne pas être en forme lendemain il y en a qui vont être en colère parce qu'elles en ont marre de ne pas dormir. C'est il a beaucoup aussi cet aspect très cogitation qui qui fait chier en gros les personnes qui ont du mal à dormir c'est moi ce que je constate le plus avec les personnes que j'accompagne.

Speaker A: Donc on va voir déjà ce que c'est un cycle de sommeil donc on est d'accord le sommeil est cyclique à peu près quatre-vingt-dix minutes une heure et demie deux heures maximum et c'est constitué de plusieurs phases donc tu as la phase d'endormissement c'est la plus courte normalement, c'est c'est censé être la plus courte, celle qui va durer voilà peut-être une demi-heure maximum. À la fin de cette phase, tu commences à être endormi, être inconsciente et donc là tu passes dans la phase deux qui est un sommeil lent mais très léger et c'est d'ailleurs l'étape qui est super importante pour la consolidation de la mémoire, des connaissances, des compétences et tout ça et petit à petit tu rentres dans l'onde vraiment delta delta où là on est dans le sommeil profond et c'est là où on parle de sommeil réparateur, le cerveau il va se mettre un peu en pause et c'est le corps qui reprend où il va voilà recharger les cellules en en énergie en sucre et compagnie, il va réparer les tissus, il va remettre les compteurs à zéro, voilà c'est là où on va régénérer les cellules, on va se ressourcer pour être en forme le lendemain et ensuite la dernière phase c'est le sommeil paradoxal on utilise le terme paradoxal parce qu'en fait autant le corps est complètement endormi autant le le cérébral se remet en en mouvement et on commence à faire à travailler à trier les infos et tout ça mais surtout on a tendance à faire des drôles de rêves, des des rêves très bizarres, très abstraits où tout se mélange très bizarre. Après quand on se réveille, on a tendance à croire que dans la vie on est censé se réveiller tant, per-up, hop, dès qu'elle réveille. Les gens normalement ils sortent du lit et ils se mettent en route telle une pile. Ce n'est pas vrai, ça se passe que dans les films cette histoire-là. Quand tu te réveilles et ça qu'importe la phase dans laquelle tu étais au moment du réveil, il y aura toujours un petit temps d'inertie de sommeil en fait. Tu ne peux pas te mettre en route tout de suite après avoir quitté le lit. Ce n'est pas possible, tu viens de passer plusieurs heures où le corps, il était sans mouvement, donc forcément tu es rouillé.

Speaker A: Donc quand on se réveille, il faut émerger en fait, il nous faut un petit temps où le corps il va se mettre en mouvement, où la circulation sanguine va se remettre en route, où il faut se faut retrouver le sens de l'équilibre faut des fois même remettre les idées en place attends je suis où il est quelle heure en est quel jour qu'est-ce que j'ai à faire voilà il y a toujours un petit temps comme ça certes il doit pas durer non plus trois heures, mais il faut quand même accepter ce temps d'inertie de sommeil où tu te dis je ne peux pas être en forme comme ça. Dès que mon réveil sonne, je me mets en route, je suis en forme et je me donne à quarante-mille pour cent. Non, c'est un temps dans lequel il faut surtout accepter que c'est le brouillard, que j'ai peut-être mal au dos, j'ai peut-être mal dormi, attends, je suis peut-être un peu rouillée là ou là, je sens que ça que ça craque. Faut accepter que tu as besoin de quelques minutes pour sortir vraiment de la somnolence et aller plus vers l'éveil Et le meilleur moyen c'est vraiment c'est c'est de se dire je vais peut-être faire du yin yoga, mais tu ne vois pas non plus une heure de yin yoga, ça va être des étirements même dans ton lit, au moins dix minutes, tu peux te dire aussi je vais faire un peu de gym douce, tu sais voilà étirement de la nuque, faire des mouvements avec les bras, avec les hanches, histoire de remettre en mouvement ton corps petit à petit et faire cette activité douce et qui dure pas longtemps encore une fois à dix quinze minutes maximum, ça va tonifier le corps qui était endormi pendant plusieurs heures et ça va permettre au cerveau de se réveiller petit à petit à tes yeux vraiment de que le brouillard se barre et que ta tête s'éclaircisse un peu plus, c'est un temps de ouais de tonification, je ne sais pas si ça se dit, mais c'est un temps dans lequel tu démarres doucement et tu laisses ton corps et ton cerveau démarrer doucement, ne pas les brusquer, personne ne veut être brusqué et et on s'oublie à chaque fois et on on croit que que la vie elle est soit blanche soit noire. Je dormais hop le réveil sonne hop donc je mets ma route et hop je suis censée être du cent vingt à l'heure. Non, prenez le temps le matin de bien vous réveiller tout en douceur avec soit de la respiration, soit des étirements, mais vraiment comprenez que le corps a besoin d'un petit sas entre le dodo et le réveil et petit à petit augmenter la vitesse et augmenter l'endurance et voilà augmenter la performance et tout ça. Bon maintenant passons aux choses sérieuses, comment optimiser son sommeil Tout d'abord le sommeil c'est quelque chose de sérieux ok. Du coup si tu as un trouble de sommeil, si vraiment tu n'arrives pas à être rechargée le matin, si tu as l'impression que ta nuit n'a servi absolument à rien et puis que ça dure depuis un moment, il faut absolument consulter ton médecin traitant.

Speaker A: Il va certainement te prescrire voilà une thérapeutique maintenant ce que tu as envie de l'apprendre ou non ça t'appartient ceci dit des fois on est tellement je veux dire ta sérotonine elle est inexistante ta mélatonine tu quasiment tu ne sécrète quasiment plus rien enfin bref des fois on est les batteries elles sont tellement vides que nous avons besoin d'un traitement chimique vraiment allopathique pour aller ne serait-ce qu'un petit boost quoi, pour relancer un chouïa à la machine. Ça ne veut pas dire que tu vas être sous toute ta vie je sais pas du tout ce que je te recommande ni ce que je te conseille mais des fois voilà on démarre tellement de très loin que nous avons besoin de traitement pour un petit temps pour dormir un tout petit peu pour qu'on y ait l'envie de mettre en place les conseils que je vais te donner juste après. Et si jamais tu refuses absolument tout ce qui est traitement médicamenteux, tu peux demander soit ton médecin traitant de te prescrire, enfin te prescrire en tout cas de t'indiquer, enfin si ça reste une prescription, mais je veux dire ce sera pas pris en charge par la sécu, mais voilà te prescrire des compléments alimentaires, des plantes, c'est à base de plantes naturelles donc de phytothérapie et d'aromathérapie pour t'aider le soir à dormir. Si ton médecin traitant il te dit je sais pas ma came je peux voilà je suis pas calé là-dessus j'en sais rien du tout ou tu vois qu'il n'est pas très sensible à ça et bien tu peux toujours par exemple venir réserver un créneau naturopathie avec moi je fais des consultations donc ce n'est pas un accompagnement sur du long terme, c'est vraiment des consultations à la séance, les séances elles durent à peu près une heure une heure et demie où je te fais un questionnaire pour savoir ce qui va ce qui ne va pas et puis je là pour le coup c'est pas des prescriptions mais je t'indique je te conseille des compléments alimentaires que ce soit en comprimé ou des fois juste de la phytothérapie à boire plusieurs fois par jour à associer avec de l'aromathérapie, voilà on on peut partir sur un un programme à mettre en place pour que tu puisses vraiment mettre toutes les chances de ton côté pour dormir la nuit. Et du coup une fois que tu auras amélioré ne serait-ce qu'un tout petit peu ton sommeil, tu auras un peu plus un tout petit peu plus d'énergie et de motivation pour mettre en place des actions qui vont venir améliorer davantage la qualité de ton sommeil. Alors j'ai classé mes conseils en trois parties, la première c'est l'alimentation. Il faut vraiment privilégier tout ce qui contient du magnésium, tout ce qui contient la famille de la vitamine b donc b trois B6B neuf et tout ce qui est à base de tryptophane potassium vitamine d Tout ça c'est des des minéraux et des nutriments qui vont venir guérir un peu ton intestin qui va du coup sécréter de la sérotonine elle va aider à sécréter de la mélatonine et du coup à dormir. Certes ce n'est pas miraculeux l'alimentation elle est plus que bénéfique et je dirais que c'est la base en réalité mais c'est quelque chose qui se tient qui se maintient à long terme.

Speaker A: C'est tous les jours qu'on doit manger des bonnes choses pour nourrir notre organisme pour que lui fonctionne comme il doit fonctionner et là pour le coup pour qu'il sécrète ce qu'il faut pour que tu puisses dormir. Qu'est-ce que ça veut dire Ça veut dire que je vais manger tout ce qui est complet surtout le bon déjà de façon générale faut éviter tout ce qui est raffiné et trop préparé chimiquement et tout ça mais certainement pas le soir et non plus le matin en réalité. Mais on va se baser surtout sur le soir. Donc le soir si je dois manger des pâtes, ça va être des pâtes complètes. Si je dois manger du pain, ça va être à base de blé complet et je vais éviter ce qui est trop lourd ce qui demande à mon organisme une grande énergie pour digérer en fait je vais lui faciliter la tâche donc je vais manger des choses assez légères ça va être des viandes maigres ça va être beaucoup de poissons ça va être des légumes, beaucoup de légumes, des légumes verts notamment, ça va être des soupes, vraiment des choses voilà peut-être de la salade, n'est-ce pas, qui mange la salade n'est jamais malade vraiment faut varier les plaisirs ok mais que ce soit léger et surtout manger pavot, que ce soit les légumineuses donc des lentilles, des haricots, des pois chiches et puis pourquoi pas du fromage et des yaourts. Évitons peut-être le lait de vache, mais tout ce qui va être lait de brebis, lait de chèvre, fromage de brebis, fromage de chèvre, c'est très bien parce que parce qu'en fait tout ce qui est fermenté comme ça ça va améliorer ton microbiote, c'est voilà ta flore intestinale donc ça va guérir ton intestin et donc tu vas sécréter beaucoup plus de sérotonine qui va t'aider à faire dodo. Deuxièmement ça va être ton environnement, l'environnement dans lequel tu dors si tu ne le sais pas la chambre ne doit pas être trop chaude par exemple elle devrait être entre aller seize et vingt donc disons qu'elle doit être dans dix-huit degrés maximum. Ta literie il faut qu'elle soit quand même propre et puis confortable sinon c'est compliqué de bien dormir.

Speaker A: D'ailleurs pense à penser à aérer la chambre régulièrement bien évidemment hors de question d'avoir une télévision dans sa chambre, il faut qu'elle soit plutôt rangée et épurée si vous avez une chambre blindée de bibelots d'affaires de cartons de je sais pas quoi l'esprit il va être aussi encombré que ta chambre au final et du coup tu auras du mal à dormir. Donc aussi penser à avoir une chambre avec juste ce qu'il faut en meuble et juste ce qu'il faut en affaires et qu'elle soit arrangée. Et bien sûr séparer l'espace de travail de l'espace dodo c'est-à-dire même s'ils sont dans la même pièce vraiment faire en sorte que ce soit bien sectorisé et ne pas travailler dans son lit, La lecture du lit, il faut qu'elle soit plaisante. Si tu dois lire pour ton boulot, tu essaies de lire dans un autre endroit donc quand tu dois genre réfléchir à fond pour ton boulot et tout ça fait le hors du lit alors oui il y en a qui bossent dans leur lit et qui dorment très bien donc à ce moment-là il n'y a pas de problème. Moi je donne mes conseils aux personnes qui ont des troubles du sommeil si vous avez du mal à dormir séparer votre espace de travail de votre espace dodo Et la troisième partie, ça va être la routine self-care tout comme pour les enfants, l'adulte aussi a besoin d'une routine et la routine on la trouve pas du premier coup. Ça se travaille, c'est des choses que tu dois tester, que tu dois laisser le temps en fait à tes tests pour voir si ça fonctionne ou pas et à un moment donné tu trouveras ta bonne routine, tu trouveras ce qui te fait dormir. Il y a deux secondes là avant d'enregistrer ce podcast j'étais j'étais en coaching de groupe et j'ai expliqué que moi je dors avec une série dans les oreilles si j'ai pas ma série dans les oreilles je ne dors pas je vais commencer voilà refaire le monde fou mon esprit il va aller dans tout dans rien j'ai donc non je dois en fait ça me canalise finalement d'avoir une série et c'est comme ça que je m'endors D'autres personnes si elles ont du bruit comme ça dans les oreilles mais jamais de la vie elles vont dormir. Donc le plus important finalement c'est de se connaître et pour te connaître, il faut te poser des questions, il faut tester et voir si ça a fonctionné ou pas et ça n'a pas fonctionné, il faut réajuster et recommencer.

Speaker A: Donc la routine du soir, tu peux avoir des tisanes par exemple quand je parlais des compléments alimentaires, enfin des compléments alimentaires quand c'est de la phytothérapie par exemple c'est des tisanes voilà des cocons et compagnie, tu peux te préparer ta tisane le soir, tu peux ensuite placer ton diffuseur d'aromathérapie où tu as je sais pas moi tu fais tu allume ta bougie qui qui est à base d'huiles essentielles, tu peux aérer juste avant de dormir, tu peux écrire, tu peux avoir un beau carnet dans lequel tu vas mettre le bilan de ta journée qu'est-ce que tu as apprécié qu'est-ce que tu n'as pas apprécié est-ce que tu as apprécié pourquoi et qu'est-ce que tu peux améliorer pour que ça aille mieux la prochaine fois et puis tu termines par de la gratitude ou par des invocations voilà vraiment il faut toujours terminer par du positif on peut lire aussi pour remplacer les écrans parce que tu dois savoir que les écrans le soir c'est proscrit étant donné que ça coupe ta sécrétion de mélatonine or nous on veut instaurer le soir dans notre tête aussi c'est-à-dire ma chambre faut que si je l'ai pas dit ça dans l'aspect chambre faut avoir des rideaux opaques pour que la lumière n'en rentre pas comme ça ton cerveau il constate que c'est la nuit que c'est le soir et qu'il faut qu'il se mette en route pour dormir donc dans les routines tu peux avoir du yoga du soir, tu peux faire de la respiration abdominale, donc de la sophrologie le soir. En fait tu peux faire du sport, tu peux faire des étirements à condition que ça n'augmente pas ta température corporelle faut pas suer en fait faut pas faire du cardio parce que nous on veut que la température du corps baisse et quand elle baisse et ben ça envoie le signe à ta tête que là faut se mettre sous la couette pour dormir donc tu peux faire du yoga c'est très bien parce que c'est des étirements du yin yoga, du hatha yoga, il y a plein d'exercices pour le soir, ça va être des étirements, c'est quand même sportif, mais tu ne vas pas suer. La respiration abdominale c'est topissime la visualisation créative c'est topissime mais il faut y croire si tu ne crois pas que ce soit des choses qui fonctionnent, elles ne fonctionneront pas. L'esprit ne fait pas la différence entre le réel et le fictif. Si tu lui dis que la visualisation ne fonctionne pas, la visualisation ne fonctionnera jamais pour toi. Donc tout ce que je te donne comme conseil, c'est des choses qui ont été prouvées, ce soit scientifiquement ou à travers des études comme ça sociologiques, mais en tout cas c'est des choses qui ont été étudiées et ça reste concret, ça a été testé approuvé par d'autres personnes qui les utilisent jusqu'à aujourd'hui je dirais des chercheurs qui se sont posé la question mes consignes fonctionnent mais à partir du moment où tu crois que ça fonctionne et que tu laisses le bénéfice du tout et que tu te permettes de tester des choses et te dire que ça va prendre du temps je ne vais pas trouver ma routine tout de suite il va falloir que je teste que je laisse le temps, tu vois tu dois répéter quand même ta routine, tu dois la répéter plusieurs soirs pour voir si vraiment ça fonctionne ou non. Et quand ça ne fonctionne pas, et bien juste tu réajustes et tu recommences et tu te donnes le temps nécessaire pour trouver ta bonne routine du soir. Donc voilà pour faire un récap, je dirais que le sommeil n'est pas juste là pour répondre à une fatigue, c'est bien plus important que ça, ça a un impact direct sur la mémorisation, la consolidation des acquis, le renforcement de lits du système immunitaire bref c'est vraiment beaucoup plus important que juste ne plus être fatigué juste se reposer aussi au réveil il est normal d'être dans le coltar nous avons besoin de plusieurs minutes pour certains peut-être même deux heures pour passer de l'état de somnolence à l'état de veille quoi de conscience et pour ça il n'y a pas mieux que l'étirement qu'un petit exercice voilà vraiment de la gymnastique douce le matin même juste que je me pose dans mon lit et je visualise ma journée à venir comme ça je me donne le temps de me réveiller tout en douceur aussi le sommeil est cyclique donc des fois quand tu rates ton train et ben faut attendre une heure et demie voire deux heures pour l'endormissement revienne donc quand tu te lèves en pleine nuit tu peux te dire attends je vais quand même tester de la respiration, je vais quand même tester de la visualisation créative, je vais peut-être repartir, je vais peut-être me rendormir.

Speaker A: Si tu vois que tu es vraiment réveillé de chez réveillé et que tu as une heure et demie devant toi avant que le train ne revienne, sors de ton lit, tu peux lire par exemple encore toujours de la lecture tranquille, tu peux lire quelques pages avec une lumière vraiment très tamisée parce qu'il faut pas te réveiller en fait faut pas allumer des grandes lumières faut pas ton téléphone, il ne faut pas allumer les écrans parce que ça ça va te déglinguer tout ton cycle. Tu peux toujours marcher, sortir du lit, faire le tour de l'appart, boire un verre, passer aux toilettes, mais essayer de rester quand même toujours plutôt dans de la pénombre quoi, pas de lumière et pas de stimuli, pas de son, pas d'écran et tout ça. Et enfin, il n'y a pas mieux que la prévention, donc on va aller voir l'alimentation, on va faire en sorte qu'elle soit ciblée avec le plus de magnésium et le moins de viande grasse trop épicée mais plutôt des viandes maigres, du poisson, des oléagineux, des légumineuses pour vraiment aller améliorer la flore intestinale pour qu'elle puisse sécréter la sérotonine et nous te permettre de dormir. Aussi il faut revoir ta literie, est-ce qu'elle est confortable, est-ce que tu la laves assez souvent, est-ce que tu as aère ta chambre, est-ce qu'elle est à la bonne température, est-ce qu'elle est humide ou pas ta chambre, est-ce que ton espace de travail bien séparé de ton espace de dodo et faire en sorte que tout soit tout ça soit optimal pour que tu puisses dormir. Et enfin la routine self-care qui est ultra efficace à partir du moment où on se donne ce droit de penser que c'est efficace et donc tu vas tester plusieurs routines jusqu'à ce que tu trouves la routine qui te fait dormir. Voilà j'espère que cet épisode te permettra d'améliorer ne serait-ce qu'un tout petit peu ton sommeil mais si tu vas aller plus loin je te conseille de réserver ton appel diagnostic pour voir comment je peux t'apporter mon aide sinon tu peux aussi réserver une consultation de naturopathie pour voir ensemble quelle est la phytothérapie, quelle est l'aromathérapie, quels sont les compléments alimentaires que tu peux mettre en place pour améliorer ton sommeil pour avoir ce petit coup de boost en plus de la routine self-care. Merci plus plus pour ton écoute, si tu veux soutenir le café des Burns tu peux me laisser un avis me mettre cinq étoiles sur la plateforme d'Apple podcast sinon on peut continuer à papoter sur Instagram et d'ici là je te dis booste ton feeling.