Sarra: Coucou, bienvenue au Café des Burns, le podcast qui prend soin des nanas en burn-out. Je m'appelle Sarah, je suis de pour nanas épuisées grâce à mon expertise d'infirmière, de naturopathe, de coach en résilience et ma passion pour la psychothérapie. Alors ma mission est de t'aider à déculpabiliser, à sortir de ton isolement, à retrouver ta confiance en toi et reprendre goût à la vie. Je te donne rendez-vous chaque semaine, que ce soit en solo ou avec une âne inspirante ou un monsieur inspirant, où on parlera dévalorisation, échecs, harcèlement, mal-être, mais aussi résilience, espoir, épanouissement, reconversion pro et bien sûr psychothérapie. Alors si tu veux retrouver ton peps, ta motivation, arrêter de tourner en rond et vraiment mettre en place les bonnes actions qui vont te permettre de voilà reprendre de l'énergie et retrouver le dynamisme que tu avais, voire même un peu plus, retrouver les projets de vie, te sentir plus sereine, vraiment je t'encourage à réserver ton appel offert avec moi. On prendra le temps de de de faire le point sur ta pleinement de cet épisode. Aujourd'hui on va rentrer dans un sujet fascinant qui peut transformer ta vie professionnelle et personnelle. C'est le fait de travailler en fonction de ton cycle hormonal.

Sarra: Donc tu le sais, j'ai même un programme qui s'appelle le bouclier anti burn-out dans lequel on va apprendre à bien identifier nos quatre phases, et en fonction de ces quatre phases, on va y ajuster notre alimentation, notre organisation, nos routines self-care, un maximum de choses. Je ne dis pas qu'on peut absolument tout calquer sur notre cycle et pas du tout, mais justement, plus on anticipe, moins on aura de choses, des désimprévées à gérer ou au moins on aura de l'anarchie à gérer et comme ça s'il y a des des événements indésirables ou des événements imprévus, au moins nous avons l'énergie pour y faire face. De toute façon, vraiment si tu t'analyses, tu verras qu'il y a des moments où tu es indécise, il y a des moments où tu sais exactement ce que tu veux, il y a des moments où tu as de l'énergie, il y a des moments où tu veux juste dormir, des moments où tu es super motivé, il y a des moments où tu as envie de voir personne, je reste persuadée voilà si tu fais un petit bilan rapide des trois derniers mois, tu verras que tu fluctue. Et c'est tout à fait normal étant donné que tu fonctionnes avec des hormones qui elles suivent une une courbe, suivent une variation. Donc je ne dis pas qu'on dépend complètement de nos hormones mais elles sont là, elles ont un intérêt, ce n'est pas pour nous faire chier, elles ont vraiment un but, donc suivant-les, pourquoi pas. Je veux dire si tu as un guide, tu as un mode d'emploi, pourquoi est-ce que tu te casserais la tête à essayer de trouver comment monter un meuble en le regardant alors que toi tu as un mode d'emploi, il suffit de suivre étape une étape deux. Pourquoi est-ce qu'on se casserait la tête à vouloir le monter sans ce mode d'emploi Nos hormones c'est un peu comme un mode un mode d'emploi finalement, ce serait vraiment plus bénéfique pour nous toutes de le suivre. On peut aussi donner l'exemple de la de la voiture, tu peux considérer ton cycle menstruel comme une boîte à vitesse où elle te permet de donner le bon rapport pour une conduite fluide, harmonieuse, écologique, tu vas ne pas avoir les secousses là où tu freines secs, où tu accélères fort et compagnie.

Sarra: Voilà tu mets la première quand il le faut, tu passes en deuxième quand il le faut pour vraiment une conduite cool sans danger qui ne fait qui ne fait pas mal ni à ta voiture et qui te permet d'anticiper comme il faut. Mais aussi qui permet d'éviter une usure ta voiture finalement si jamais voilà il y a un enfant qui sort de nulle part ou il y a une voiture devant qui freine sec ou voilà toi tu es dans le bon rapport, tu es dans la bonne vitesse donc tu anticipes au mieux. De toute façon je pense qu'aujourd'hui ça s'est assez démocratisé où tout le monde sait que la femme elle a des hormones et que ça fluctue et que ça a un impact direct sur son humeur et sur son énergie, mais ça reste un outil très peu utilisé alors qui peut vraiment avoir un un réel impact sur ta productivité, enfin alors ta productivité ce n'est pas dans le but d'être plus efficace, faire encore plus de choses en très peu de temps et tout ça, mais juste éviter, éviter cette procrastination, éviter de se retrouver débordé par une interminable, éviter de faire les mauvaises choses au mauvais moment et donc de les faire de manière pénible, voilà c'est plutôt dans ce sens-là. Moi quand je parle de productivité c'est surtout pour avoir un quotidien cool, agréable à vivre, ce n'est pas forcément pour plus de choses en très peu de temps. Et en plus si tu vas à l'encontre de ton cycle naturel, donc si tu carbures alors que tu es censé quand même ralentir, c'est le meilleur moyen de rentrer dans cette phase de résistance où tu vas te te suradapter et finir en burn-out. Ça peut peut-être paraître sexy sur ce que je raconte, mais encore une fois c'est physiologique. On peut le voir, celle qui se donne mille à l'heure sur les quatre phases, elle se termine, elle termine épuisée. Maintenant pourquoi est-ce que la femme elle est ainsi Pourquoi l'homme il est plus régulier Ça, j'y suis pour rien.

Sarra: Donc je ne pense pas que ce soit sexiste, mais c'est une réalité, c'est une réalité autant l'accepter. Et l'utiliser comme un allié et non, ouais non comme un truc dégueulasse, chiant, lourd, relou plutôt ouais utiliser nos notre cycle comme un outil qui va nous faire du bien, qui va nous aider à mieux gérer notre quotidien, nos émotions et caetera. Et non ouais tu as vu les femmes elles ont leurs règles, c'est dégueulasse, c'est chiant si je pouvais m'en passer, blablabla. Parce que ça revient à se rejeter en fait. Ça ça fait partie de toi, si tu le rejettes, tu rejettes une partie de toi et que en plus une chose sur laquelle tu n'as aucun contrôle. Alors oui et tu me diras il y a la contraception, mais en réalité on le sait très bien qu'aujourd'hui la contraception elle a énormément de faits indésirables, en fait ce n'est pas naturel, donc ça ne peut pas être bon sur le long terme. En réalité nos hormones sont là et on ne peut pas les enlever sans nous porter préjudice, on on ne peut pas réellement les contrôler, donc on les accepte, on les apprécie, on les accueille, on les utilise dans notre intérêt. Donc pour éviter de se sentir en décalage avec soi-même au final parce qu'on ne fait pas les bonnes choses au bon moment, pour éviter de d'aller dans ce stress chronique et d'avoir du mal à en sortir pour pour éviter d'arriver à cette baisse de satisfaction, cette baisse de de motivation, cette baisse de bonne humeur parce qu'on a épuisé nos réserves.

Sarra: Je vais te partager quelques pistes que tu pourras mettre en place dès la fin de cet épisode pour mieux vivre tes quatre phases hormonales. Petit un, ça va de soi, il faut connaître ces quatre phases. Parce qu'il y a la théorie, mais ensuite il y a la pratique, je veux dire il y a autant de cycles menstruels que de nanas. C'est certes on on a l'hiver, le l'été, l'automne et chacune a ses caractéristiques, mais en réalité quand on arrive sur le terrain, donc dans votre vie, dans votre corps à chacune, tu vas voir que toi, peut-être que pendant l'ovulation tu réagis pas comme ta meilleure copine ou comme ta voisine, peut-être que toi tu as quelques, tu as certainement un truc différent. On dit par exemple qu'on rayonne pendant l'ovulation, il y en a qui aiment dormir, c'est tout c'est la vie. Le plus important c'est de d'analyser son cycle, voilà sur plusieurs, un cycle bien évidemment minimum trois, et ensuite tu verras un truc se dessiner, une sorte de courbe se dessiner, des envies qui viennent toujours au au même moment, des des pétages de plomb qui arrivent toujours au même moment, voilà il y a un truc qui va se dessiner et ce sera ton cycle à toi. Donc certes il y a la théorie, mais il faut passer à la pratique pour se connaître, pour connaître son cycle. Ensuite tu viens y adapter une alimentation équilibrée bien évidemment.

Sarra: Donc riche en fruits, en légumes, en grains entiers, en protéines maigres, tu mets des épinards, des lentilles, d'autres aliments riches en fer par exemple pendant tes règles, tu réduis la consommation de sucre et d'aliments transformés pendant la période prémenstruel parce que ça peut aggraver les symptômes, tu t'hydrates beaucoup, tu manges bien pendant la phase printemps et été parce que c'est là où tu auras envie de dépenser le plus d'énergie, donc il faut prévenir, ne pas épuiser tes réserves donc il faut bien manger. L'alimentation bien évidemment elle doit être anti-inflammatoire dans tous les cas, et là vraiment oui je je te renvoie soit vers le programme alimentation anti-inflammatoire, soit carrément vers le programme bouclier anti-burn-out où tu vas apprendre et à identifier tes quatre phases hormonales, mais aussi à savoir quoi manger, à quel moment, voilà c'est beaucoup plus approfondi. Troisième point, ça va être pratiquer des exercices doux. Donc tu as le yoga, tu as la marche, tout ça peut réduire les crampes et il peut améliorer l'humeur. Ça peut être les les étirements du matin pour relâcher la tension, les étirements le soir pour relâcher la tension de la journée, vraiment des trucs assez doux. Non on ne veut pas, on ne veut pas devenir un athlète, des trucs assez doux, des petites pauses de yoga, juste pas moi comme, comment on appelle déjà les pauses, la pose de l'enfant, la pose du papillon pour soulager les douleurs, et aussi pourquoi pas sur ta semaine te promener, voilà te programmer une promenade qui n'a ni but ni intérêt ni rien du tout, juste je sors je marche. Je fais le tour de tel endroit, bon il faut que ce soit quand même joli. Je ne te demanderai pas d'aller faire un tour dans les magasins par exemple, ça ce n'est pas relaxant du tout.

Sarra: Un endroit relativement calme et beau à regarder, peut-être que c'est loin de chez toi, donc tu tu planifies ça, mais marcher, se reconnecter à la nature des exercices doux, des petites pauses de yoga avant de dormir, une pause de yoga dans son lit avant de sortir du lit, des étirements, de la marche, des trucs doux. Ensuite il y a toutes les huiles essentielles. Tu as la lavande, la camomille qui ont des propriétés apaisantes et peuvent vraiment t'aider à soulager tes symptômes. Par Par exemple tu peux diffuser quelques gouttes d'huile essentielle de lavande ou de camomille dans ton espace de vie, bon toujours en respectant les consignes de de ton diffuseur. Tu peux mettre deux à trois gouttes d'huile essentielle avec une cuillère à café d'huile de ton choix parce qu'il faut un support gras et puis tu masses ton ventre, tes poignets vraiment pour te soulager. Tu peux ajouter quelques gouttes de toujours de la lavande ou de la camomille dans un bain chaud pour une relaxation totale. Voilà, pas la peine de trop se compliquer la vie, mais voilà avec de la régularité, tu verras tu constateras des résultats. Ensuite tu peux passer aux tisanes.

Sarra: Donc jusqu'ici on était dans l'aromathérapie, là on va passer dans la phytothérapie, pareil au lieu de d'enchaîner des tasses de café ou de thé qui soit vert, noir, ce que tu veux, ça reste quand même des excitants pourquoi pas passer à des boissons apaisantes. Donc là tu as des tisanes de menthe poivrée, tu mets une cuillère à soupe de feuilles séchées de menthe poivrée dans une tasse d'eau bouillante, tu laisses infuser dix minutes et tu peux boire deux tasses par jour par exemple quand tu as mal pour soulager les douleurs. Ça peut être des tisanes de gingembre, pareil le gingembre il possède des propriétés anti-inflammatoires et antispasmodiques donc ça peut réduire l'intensité des crampes pendant tes règles, ça peut soulager les nausées. Là tu tu peux couper un morceau de racine de gingembre à peu près je sais pas moi un deux centimètres, tu les coupes en fines tranches et ou tu utilises du gingembre râpé mais en tout cas tu ajoutes le gingembre dans une tasse d'eau bouillante, tu laisses infuser pendant une quinzaine de minutes et tu peux boire deux tasses aussi par jour pendant tes règles. Ça peut aussi être prendre des compléments alimentaires. Donc tu as les oméga trois, tu as les vitamines b 6 qui peuvent aider à réduire les symptômes menstruels. Et là pour le coup vraiment consulte ton médecin avant de commencer quoi que ce soit parce qu'on sait jamais, c'est pas parce que c'est des compléments alimentaires à base de de plantes et autres que ça n'a pas de danger, tu vas voir ton médecin, j'ai mal ici, j'ai mal là, qu'est-ce que je peux ajouter comme complément Donc ça peut être des compléments de magnésium pour détendre les muscles, ça peut être comme je t'ai dit de l'oméga trois ou des vitamines b 6 pour réguler les hormones, l'humeur et compagnie, mais ça se se discute avec soit une naturopathe, soit un médecin traitant, il y a même des médecins traitants qui sont phytothérapeutes aujourd'hui, donc eux ils sont plus calés, mais ça discute avec un professionnel. Ensuite tu as toute la pratique de la méditation et de la respiration profonde.

Sarra: Alors en fait quand on parle de méditation, je sais que les gens ça les saoule, le but ce n'est pas de transcender je ne sais pas quoi, c'est juste d'apprendre à respirer, c'est que on dit qu'un enfant jusqu'à cinq ans à peu près, il respire de manière abdominale, ok donc de manière profonde. Et puis je ne sais pas, la vie fait que c'est-à-dire que nos gamins en fait ils sont stressés très jeunes. On perd cette habitude de respirer de manière profonde. On est toujours en mode respiration haute, la respiration au niveau du thorax est rapide et ça ce n'est pas bon. Donc quand on parle de méditation, c'est surtout pour dire, réapprenons à respirer. Donc on va dire pratiquer de la respiration pour réapprendre à respirer, c'est bizarre mais c'est vrai. Tu as les exercices par exemple, tu as les fameux exercices de sophro, les quatre sept huit, tu inspires pendant quatre secondes, tu retiens ton souffle pendant sept secondes, puis tu expires pendant huit secondes. Ou les trois 6 neuf pareil, tu inspires pendant trois secondes, tu retiens ton souffle pendant 6 secondes et tu expires pendant neuf secondes.

Sarra: C'est vraiment pas évident pour celles qui ne font pas ça régulièrement, c'est vraiment sportif. Donc prendre le temps de le faire une ou deux fois par jour jusqu'à ce que ça devienne plus facile et plus plus automatique. Et en fait la respiration profonde permet de se relaxer, de se détendre et de mieux réfléchir, de de réguler ses émotions. Et pourquoi pas utiliser des applications tout simplement de méditation guidée, quand on ne sait pas trop par où commencer et comment ça se passe. Il y a même des applications pour la cohérence cardiaque où tu suis la balle qui monte et qui descend et tu verras, ce n'est pas forcément évident. Bien évidemment éviter tout ce qui est caféine, tout ce qui est alcool, tout ce qui est excitant au final, c'est enfin c'est c'est des substances qui vont aggraver les symptômes prémenstruels qui peuvent aussi augmenter la déshydratation et les crampes. On peut remplacer comme je t'ai dit tout à l'heure, on remplace les la caféine par des tisanes, on réduit les boissons alcoolisées parce que faut réduire les boissons alcoolisées et puis on peut réduire aussi la cigarette si c'est possible, on réduit le thé si c'est possible, voilà tout ce qui est excitant, on réduit au maximum. Le l'avant dernier point, je dirais s'assurer un bon sommeil.

Sarra: Parce que franchement sans un bon sommeil, tu auras beaucoup beaucoup de mal à réguler tes temps en humeur, tes à réguler tes émotions. Du coup avoir une routine de coucher relaxante pour préparer ce sommeil réparateur, bien manger le soir pour préparer ce sommeil réparateur, éviter les écrans, éviter les excitants. Alors le sport tout dépend déjà, tout dépend de type de sport que tu fais et tout dépend des gens, il y en a qui te disent moi quand je fais du sport je dors comme un bébé, il y en a qui te disent si je fais le sport le soir après je suis partie jusqu'à à trois heures du matin. Donc ça c'est à tester, les bains, les douches pareil. Il y en a qui vont te dire un bain chaud ou une douche chaude me permet de dormir, l'autre elle veut dire moi je préfère un bain froid ou une douche froide parce que ça me permet de dormir. C'est des tests et ça rentre dans les routines du soir pour préparer un bon sommeil. Et comme je t'ai dit tout à l'heure, utiliser les huiles essentielles relaxantes que ce soit en massage, en bain ou en diffusion, mais préparer ta pièce de dodo et aussi te préparer toi à dormir, préparer ton cerveau à dormir. Après pourquoi pas dormir plus tôt.

Sarra: On reste devant les écrans jusqu'à des minuit une heure du matin en fait réduire alors pas du jour au lendemain, mais si tu as pour habitude de dormir à une heure du matin, tu te dis allez aujourd'hui maximum minuit minuit quarante-cinq que j'éteins tout et je me couche lendemain ou même deux ou même deux jours plus tard, minuit trente et j'éteins tout et je me couchais petit à petit, tu reviens à ce fameux vingt-deux heures parce que tout sommeil qui décolle à partir de vingt, que tout sommeil qui décolle à partir de vingt-trois heures n'est pas réparateur. Et enfin tenir un journal menstruel, ça va t'aider à comprendre ton cycle, à identifier les déclencheurs de tes symptômes, les déclencheurs de ton stress, ça va vraiment t'aider à comprendre chaque phase, qu'est-ce qui t'énerve dedans, qu'est-ce qui te fait du bien dedans, qu'est-ce que tu recherches, de quoi tu as besoin, c'est le meilleur moyen de mieux se connaître. Et mieux se connaître reste le meilleur moyen d'éviter le burn-out parce que tu vas être à l'écoute de toi, tu vas être connecté à tes émotions, donc tu vas anticiper beaucoup de choses. Ce n'est pas une fois que tu es dedans que tu dis, ah oui c'est vrai, il y a mes règles qui arrivent. Non, on doit pouvoir anticiper la période prémenstruelle, on doit pouvoir anticiper l'ovulation parce que on met les choses en amont, c'est comme ça que c'est efficace. Une fois que tu es tu es dedans, c'est tout est dedans, il faudra attendre le cycle prochain. Donc voilà, tu notes les dates, le début et fin de tes règles, tu notes le début et fin de chaque phase, tu as enregistré les symptômes, comment tu te sentais à chaque jour, ton intensité, les émotions que tu as ressenties, vraiment les idées qui ont traversé ton ton esprit, le mood dans lequel tu étais et tu utilises ces informations pour pour dessiner cette fameuse courbe et pouvoir par la suite y adapter ton alimentation, tes routines self-care et tes projets, en fait les actions, les tâches de ton travail professionnel ou de toute ta vie personnelle pourra ainsi tourner, venir s'adapter au mieux sur tes quatre phases, mais bien évidemment tu devras quand même apprendre à à fonctionner à contre-courant parce que ça c'est la vie, et tu verras que si tu gagnes énormément d'énergie en adaptant de choses sur ton cycle, forcément tu auras cette réserve d'énergie pour les événements indésirables, les imprévus et le le le fameux contre-courant. Et pour faire ce travail clairement tu as besoin d'être accompagné, tu ne pourras pas le faire qu'avec du feeling ou on verra au jour le jour, non non c'est un travail assidu, c'est un travail de fourmis, tu vas beaucoup procrastiner donc tu as besoin d'être coaché pendant ces moments-là.

Sarra: Donc soit tu réserves ton ta séance diagnostic avec moi et on voit ensemble quel de mes programmes est le plus adapté, soit tu veux vraiment bosser sur ton cycle menstruel et à ce moment-là, je t'encourage à t'inscrire aux trois mois de coaching du programme Bouclier anti burn-out pour que tu apprennes vraiment à identifier tes phases, savoir comment tu fonctionnes dans chaque phase et ce que tu peux faire et ce que tu ne devrais pas faire dans chaque phase. En tout cas merci plus plus pour ton écoute, si tu veux soutenir le café des Burns, tu peux me laisser un avis, me mettre cinq étoiles sur la plateforme d'Apple Podcast, tu peux partager cet épisode tout autour de toi, on sait jamais le bien qu'il pourrait faire. Si tu veux qu'on échange sur cet épisode ou sur une problématique en particulier en lien avec ton épuisement, tu peux me parler soit via la soit sur Instagram, tu sais où trouver. Sinon dans ce cas, tu la semaine prochaine pour un nouvel épisode et d'ici là, booste ton feeling good.