Sarra: Coucou, bienvenue au Café des Burnmies, le podcast qui prend soin des nanas en burn-out. Je m'appelle Sarah, je suis de l'heureuse de peps pour nana épuisée et grâce à mon expertise d'infirmière, de coach en résilience et ma passion pour la psychothérapie, je t'aide à déculpabiliser, à sortir de ton isolement et à retrouver ta confiance en toi et à reprendre goût à la vie. Alors chaque semaine, que ce soit en solo ou avec une nana inspirante, on parlera dévalorisation, échecs, harcèlement, mal-être, mais aussi résilience, espoir, épanouissement, reconversion et bien sûr, tricothérapie. Alors pour retrouver ton peps, ta motivation et vivre enfin pleinement ta vie, réserve ta séance de diagnostic avec moi, on prendra le temps de de faire le point sur ta situation et on verra ensemble lequel de mes programmes est le plus adapté pour toi. Tu trouveras le lien dans le descriptif. Maintenant détend les épaules, cohérence cardiaque et profite pleinement de cet épisode. Alors on va parler d'un sujet que toutes les burnies ont besoin de connaître comment réagir au stress. Parce qu'on ne va pas se mentir, on est toutes stressé et que ce stress-là, il est partout du matin au soir.

Sarra: Toute manière, il est même sur les réseaux, il est à la télé, il est à la radio et beaucoup beaucoup dans ta tête. Donc au boulot, tu peux avoir des deadlines impossibles. À la maison, tu as des enfants qui crient, des repas à gérer, des courses à faire, de l'administratif, des responsabilités vraiment, même dans nos pensées où on se met une pression énorme pour tout faire et genre tout faire parfaitement parce que vous comprenez, on doit être parfait. Donc voilà, si je te disais que le problème, ce n'est pas le stress en lui-même, mais plutôt comment toi tu réagis à ton stress. Et pour ça, vraiment, je vous renvoie vers l'épisode de la loi de l'hormèse. Il me semble que c'est l'épisode cent-vingt-neuf, si je ne dis pas de bêtises, qui parle du bienfait du stress dans notre quotidien quand il est bien dosé et bien géré. Est-ce que le stress rapidement, est-ce que le stress est un ami ou un ennemi Non, donc le stress n'est pas forcément mauvais. Le stress est un mécanisme naturel de survie, il prépare ton corps tout simplement à l'action.

Sarra: Donc ton coeur bat plus vite pour envoyer du sang à tes muscles, ton cerveau devient plus alerte, ton corps sécrète du cortisol et de l'adrénaline pour te donner un coup de boost. Le problème avec le stress, c'est quand il devient chronique et que ton corps reste en mode alerte rouge en permanence. Lorsqu'il n'y a pas de phase de récupération, lorsqu'il n'y a pas de descente. Là, le résultat va être fatigue extrême, troubles du sommeil, troubles de l'alimentation, des émotions en vrac, un vide, vraiment une sensation de vide en soi, du cynisme, une perte d'empathie. Vraiment, les filles les plus empathiques deviennent a apathiques, donc elles ressentent plus rien et ça les saoule. Les gens qui viennent leur parler, ils les soulent. Alors ceux qui viennent leur raconter leur vie et se plaindre, je ne vous raconte même pas. Mais elles n'ont même pas cette envie d'être avec les gens et beaucoup de replis sur soi de toute façon, beaucoup de cogitations, beaucoup de de mal-être.

Sarra: Vraiment, c'est le souci avec le stress. Le stress bien dosé, bien géré, il est très bon pour notre santé. Mais lorsqu'il dépasse l'entendement, donc lorsqu'il devient chronique sans phase de récupération, ça devient pas un cancer, il ne faut pas déconner, mais ça devient vraiment une plaie, ça devient grave et ça donne des conséquences graves. Du coup, on va partager quelques stratégies, des manières de mieux réagir au stress. Au stress. La première stratégie, ça va être de modifier sa perception du stress. Au lieu de voir le stress comme un ennemi, tu devrais le voir comme une information. Quand une situation te stresse, pose-toi des questions.

Sarra: Pourquoi est-ce que je ressens ce stress Qu'est-ce Qu'est-ce que ça me dit Peut-être des fois tu as la boule au ventre, tu n'es pas bien, tu es en panique, ouais mais c'est quoi qui m'embête en fait Qu'est-ce que ça veut me dire cette histoire Qu'est-ce qui m'embête Et quelle est la toute première action que je peux faire pour alléger cette pression, pour alléger ce ce stress. Donc imaginons, tu es stressé par une énorme charge de travail, pardon, donc tu es stressé par une énorme charge de travail au lieu de paniquer, demande-toi, puis-je diviser cette tâche en étapes plus petites, puis-je demander de l'aide et puis-je lâcher prise sur le perfectionnisme Donc voilà, la première des stratégies pour mieux gérer son stress, c'est vraiment de revoir son stress. Arrêtez d'être, de le fuir. Plus tu vas vouloir fuir ton stress et plus il va prendre de l'ampleur. Donc la première stratégie, c'est de revoir ta perception du stress et de te dire il est là, s'il est là, ça veut dire quelque chose. Je vais aller chercher ce que ça veut dire Et ensuite, je me pose la question, qu'est-ce que je peux faire pour le réduire La deuxième stratégie, ça va être de respirer pour réinitialiser son cerveau. Si tu dois retenir une seule chose, c'est que la respiration est l'outil le plus puissant contre le stress. Pourquoi est-ce Pourquoi est-ce que c'est un outil puissant Ce n'est pas juste des mots pour des mots, c'est tout simplement que nous avons un cerveau repos et un cerveau stress.

Sarra: Lorsque ta respiration, elle est accélérée et que voilà ta kicardie et que tu trembles de partout, c'est les signes de de l'action de l'attaque. Donc on est en mode stress, en mode survie. Mais si tu respires doucement, que tu inspires lentement, que tu bloques et que tu expires lentement, le cerveau se dit la personne elle est en train de ralentir, ça veut dire qu'il n'y a pas de danger, s'il n'y a pas de danger, moi je n'ai pas besoin de m'emballer, donc je vais passer en mode repos. C'est pour ça qu'on dit que la respiration c'est vraiment un outil puissant contre le stress. Ce n'est pas du marketing, c'est physiologique. Et du coup, solution, deuxième stratégie pour mieux réagir au stress, c'est la cohérence cardiaque. Inspirez par le nez pendant 5 secondes, bloquer ta respiration 2 secondes et expirez longuement par la bouche pendant 7 secondes et lorsque tu expires, c'est vraiment comme si tu soufflais dans une paille, tu vois ça ralentit l'ensemble et ça renvoie une information de repos au cerveau. Et tu répètes ça 5 fois ou tu les répètes plutôt pendant 5 minutes, c'est à toi de voir.

Sarra: Au début ça peut être compliqué, mais plus on fait cet exercice et plus on le maîtrise. La troisième stratégie, ça va être de reprogrammer son corps pour réagir autrement. Quand tu es stressé, ton corps va stocker cette tension. Si tu ne l'évacues pas, ça va rester et ça va empirer. En fait, ça va grandir comme un arbre, comme si tu venais planter une graine de stress et qu'avec le temps, ça va devenir une forêt. Donc lorsque tu es stressé, tu as des tensions, tu accumules des tensions tout partout et donc il va falloir évacuer tout ça. Comment on évacue tout ça On bouge. Il n'y a pas quinze-mille solutions.

Sarra: On doit bouger, donc marcher 10 minutes, danser sur une chanson qui te donne envie de te bouger, faire quelques étirements pour relâcher la pression, faire du yoga, du pilote, voilà. Vraiment bouger, pas forcément taper un footing, pas forcément 5 fois salle de sport, pas forcément de la boxe, mais bouger. Moi, j'ai un truc que je fais tout le temps. Je vais passer par une folle, c'est la nuit. Quand mes enfants dorment, je mets mes écouteurs et je mets, je suis Kabyle, donc j'aime beaucoup la chanson Kabyle et la danse Kabyle tout simplement. Je mets ça dans mes oreilles et je me mets à danser dans mon salon. Donc tu n'entends rien, tu entends juste quelqu'un qui bouge bizarrement dans le salon parce que je saute forcément, ça me fait un bien fou, mais vraiment, si ça ne demande pas grand-chose. Le téléphone, tu l'as déjà, des écouteurs, tu les as déjà, tu vas sur YouTube ou Spotify, qu'importe, tu prends la playlist de la chanson que tu apprécies, le truc que tu aimes bien et c'est parti.

Sarra: Et tu danses dessus et tu t'éclates. Alors je suis seule forcément, donc je fais la folle et ça me fait un bien faux. La quatrième stratégie, ça va être de créer une routine anti-stress. Parce que les gens qui gèrent bien le stress, ils n'attendent pas que le stress soit là pour le gérer. C'est-à-dire que tu dois avoir une routine même quand tout va bien dans le meilleur des mondes, tu as besoin d'avoir une routine self care ou une routine anti-stress. Comme ça, tu apprends à gérer tes émotions au jour le jour, je veux dire quotidiennement. Tu te reconnectes à toi-même, tu as, tu prends l'habitude de te poser des questions. Est-ce comment je me sens Où est-ce que j'ai mal Qu'est-ce que je sens Cette musique, qu'est-ce qu'elle fait Qu'est-ce qu'elle me fait ressentir Cette personne, qu'est-ce qu'elle me fait Qu'est-ce qu'elle provoque en moi Voilà, je, c'est des routines où vous apprenez à vous poser des questions.

Sarra: Vous apprenez à faire de la cohérence cardiaque, vous apprenez à faire des étirements, à prendre des temps en pause pour vous. C'est des routines self-care qui rechargent vos batteries. Lorsqu'un stress vous tombe dessus, vos batteries sont pleines ou quasi pleines. Donc vous pouvez faire face à ce stress de manière easy. Et quand ce stress va arriver, vu que vous avez déjà des routines anti-stress, quand il va vous tomber dessus, vous êtes habitué, vous êtes familiarisé. C'est déjà ancré dans la tête, c'est automatisé. Donc vous allez beaucoup plus facilement faire face à un stress qui va vous tomber dessus comme ça en mode événement indésirable, on n'a rien demandé à personne. Mais parce qu'il y avait une routine, il y avait une base.

Sarra: Donc en réalité, les gens qui gèrent bien leurs émotions et leur stress, ils ne s'attendent pas qu'ils leur tombent dessus pour réagir. Ils ont des routines self-care qui leur qui leur permettent de se recharger, de se nourrir quotidiennement et qui leur apprend à gérer leur stress même quand il n'est pas là et du coup le jour où il est là, ils sont elles sont habituées. Pour créer une routine self-care qui te protège, ça peut être quand tu te lèves, au lieu de prendre ton téléphone et regarder les réseaux, tu peux rester assise dans ton lit et faire des étirements, ne serait-ce que là au niveau de la cervicale et faire de la cohérence cardiaque. Et après tu sors de ton lit, tu vas faire ta ta vie, je vais dire ta chambre. La journée, ça va être des micro pauses. Dès que je peux, là pareil, au lieu d'aller à la pause café où on va encore se plaindre de l'employeur, du boulot, de la collègue et puis tourner dans le négatif et rester dans le négatif et se baigner dans le négatif, là, je vais plutôt rester dans mon coin et pourquoi pas fermer les yeux une minute ou 2. Et puis le soir, avoir toute une routine dodo, une routine, un rituel détente, ça peut être des bruits blancs, ça peut être un bain ou une douche chaude, ça peut être des podcasts, de la lecture, ça peut être toi de voir ta routine self-care du soir, en tout cas qui te permet de préparer une bonne nuit de sommeil et donc être en forme le matin. Et quand on est en forme, encore une fois, on gère beaucoup mieux son stress.

Sarra: Voilà donc si aujourd'hui tu te sens submergée, donc je change ma perception du stress, je respire pour calmer mon système nerveux, je bouge pour libérer l'attention que génère le stress et puis je mets en place des mini routines quotidiennes pour apprendre, pour me préparer à gérer le stress le jour où il va me tomber dessus. Mais pour aller plus loin, pour aller plus loin d'ailleurs dans ces routines self care, pour aller plus loin dans l'alimentation anti-inflammatoire qui aide aussi à gérer le stress et à le réduire, pour aller plus loin dans le travail d'introspection, notamment via son cycle menstruel, pour revoir son organisation, pour être plus efficace dans la journée, vraiment pour aller plus loin dans ce travail sur soi, pour sortir de l'épuisement, je vous recommande mon programme bouclier anti burn-out. Vraiment, c'est un programme que toutes les nanas devraient faire parce qu'il se repose sur notre cycle menstruel qui est un vrai outil, c'est un agenda, c'est un agenda en lui-même en fait le cycle menstruel. On vient et on y adapte l'alimentation, les routines self-care, l'organisation au maximum pour anticiper un maximum d'événements stressants. C'est ce qu'il y a de plus efficace. Au lieu de d'avoir une accumulation d'événements stressants, on va on va débroussailler tout ça pour éliminer un maximum de causes stressantes, de sources de stress. Il en restera un petit peu et ce un petit peu sera forcément beaucoup plus gérable que la montagne de stress que tu as aujourd'hui quoi. En tout cas, merci plus plus pour ton écoute.

Sarra: Si tu veux soutenir le café des Burns, tu peux me laisser un avis, me mettre 5 étoiles sur la plateforme de Apple Podcast. Tu peux partager le podcast autour de toi. On ne sait jamais le bien qu'il peut faire à celui qui l'écoute. Et pour échanger sur cet épisode ou sur une problématique en particulier en lien avec ton épuisement, je te donne rendez-vous soit dans ma safe place sur Telegram ou alors sur Instagram par message privé. Sinon, on se capte la semaine prochaine pour un nouvel épisode et d'ici là, booste ton feeling good.