Speaker A: Coucou, bienvenue au café des Burmes, le podcast qui prend soin des nanas en burn-out. Je m'appelle Sarah, je suis infirmière, naturopathe et ma mission est de t'aider à déculpabiliser, à sortir de ton isolement pour recharger tes batteries et être épanoui. Chaque semaine, que ce soit solo avec une nana inspirante, on parlera dévalorisation, échec, mais aussi résilience, espoir, reconversion et surtout, psychothérapie. Si tu veux sortir de ces phases de burn-out, si tu veux remonter la pente, si tu veux retrouver ton énergie et ton, réserve ta séance découverte, va parler de toi, parler de ce que tu affrontes en ce moment et voir ensemble ce que tu peux mettre en place. Avant de commencer l'épisode, je vais lire la vie de Djamila qui dit merci Sarah, cela fait du bien d'entendre et parler de son expérience, force et courage à nous toutes. D'ailleurs tu peux retrouver l'épisode avec Djamila notre sophrologue, il s'appelle admettre sortir de l'isolement et se responsabiliser, mais sinon tu peux aussi me laisser un avis, ça me ferait super plaisir de le lire aux prochains épisodes. Alors aujourd'hui je vais te parler des routines self-care, mais tout d'abord parlons des habitudes. Qu'est-ce que c'est qu'une habitude C'est un comportement, exactement c'est un schéma comportemental qui est enregistré, qui est automatisé et donc que tu vas faire inconsciemment.

Speaker A: Il enclenche ce schéma et tu refais exactement la même chose au même endroit de la même manière. C'est donc relativement permanent, heureusement qu'on peut changer les habitudes, il y a eu une étude qui a dit que quarante pour cent de ce que nous ont au quotidien est automatique, est automatisé, est enregistré par le cerveau, donc est faite inconsciemment. J'ai envie de dire heureusement, parce que imagine quand tu t'ouvres les yeux, tu dois réfléchir pour ouvrir les yeux, réfléchir pour sortir du lit, réfléchir pour ouvrir une boîte, réfléchir pour ouvrir une porte, pour te laver. Si on devait réfléchir au moindre geste, mais ce n'est pas faisable, enfin je veux dire humainement, c'est impossible, on mourrait. Heureusement que le cerveau est malin, il sait analyser ce que tu penses, ce que tu dis, ce que tu fais et surtout ce que tu répètes et les moments où tu actives de la dopamine, cette fameuse ce ce shoot-là de c'est trop bien, on appelle ça la récompense, donc il va analyser ce que tu fais et à chaque fois qu'il y a une récompense, il va se dire ah, c'est à dire que le schéma là, tout ce qu'on vient de faire, ça a l'air d'être intéressant pour cette personne, on va aller l'enregistrer et comme ça on va le ressortir dès que possible, on va gagner du temps. Il faut toujours se rappeler que notre cerveau il est primaire, pour lui il doit enregistrer plus de choses pour être prêt à affronter un danger, un imprévu. L'habitude c'est le fait de d'enregistrer des schémas comportementaux, donc des schémas de pensée pour économiser en énergie et permettre à l'individu d'être opérationnel au cas où. Alors comment fonctionne une habitude Pourquoi je parle de schémas comportemental Parce que ça part toujours d'un signal qui va être une personne, un son, un souvenir, une action, une une pensée, donc ça peut être tout et n'importe quoi, une envie, ce signal-là va enclencher une routine, c'est-à-dire ce qu'on va se dire, ce qu'on va ressentir et ce qu'on va mettre en place.

Speaker A: Et ensuite, après la routine, il va y avoir une récompense. Et quand je parle de téléphone, donc ça va être vraiment quelque chose de très sympathique, mais le fait d'engueuler ton enfant ou de te prendre la tête avec ton ta partenaire de vie ou voilà t'embrouiller avec ton collègue, enfin le fait de de de crier, le fait de d'évacuer son stress quelque part le fait de se lâcher même si c'est très négatif comme émotion c'est que là tout de suite tu avais besoin de hurler et voilà t'as hurlé. Là tout de suite tu devais exploser et voilà ça t'a fait du bien de t'exploser même si par la suite tu vas regretter culpabiliser tout ce que tu veux mais autant t, ça te fait du bien, sinon tu ne le ferais pas. Donc ça reste une récompense. Donc le cerveau, lui il ne fait pas la différence entre une récompense chouette, je viens de rigoler pendant une heure au téléphone, et une récompense pour nous, elle n'est pas du tout une récompense, le fait de d'engueuler à un enfant par exemple. Le cerveau il ne fait pas la différence entre la bonne habitude et la mauvaise habitude. Lui tout ce qu'il comprend, c'est que tu as eu ce shoot de dopamine, tu as eu ce shoot de noradrénaline et compagnie, bon ok, je garde, j'enregistre, j'automatise et je le ressors à la prochaine fois. Et du coup on va profiter de ce potentiel dans notre cerveau d'enregistrer les schémas comme ça parce qu'il y a un shoot de dopamine, on va les utiliser, mais à bon escient parce que même si c'est super cool d'automatiser quarante pour cent de nos gestes, des fois ça nous dessert.

Speaker A: Ça nous dessert lorsqu'on a des mauvaises habitudes entre guillemets. On va aller chercher des routines self care qu'on va vouloir automatiser. Des routines self care, c'est des habitudes bien-être, tout simplement c'est des habitudes qui nourrissent notre bien-être, qui lui va venir entretenir ta résilience, qui elle va te permettre de surmonter cette phrase difficile, ce questionnement, ce ce brouillard dans lequel tu es en train de te balader depuis un moment. Il n'y a pas si longtemps, je parlais avec une une pote et puis j'étais en train de lister tout ce qu'on pouvait faire comme comme routine self-car et elle me dit non mais moi quand je suis bien je fais tout ça en fait ouais c'est tout le souci mais bien sûr que quand on est bien on fait tout ça. Enfin, je veux dire quand tu es bien, bah ouais, tu es bien. Tu as, tu trouves le temps, tu te poses, tu souris, tu as la motivation d'aller faire ceci, d'aller faire cela, tu prends les choses bien, tu prends du recul, tu es bien dans ta peau donc tout va bien quoi. Mais ce n'est pas le bien-être qui va mettre en place des routines bien-être. Sinon, ça serait trop simple.

Speaker A: C'est parce que tu as des routines qui sont tellement automatiques, qui sont tellement voilà, qui se font naturellement, qu'elles vont nourrir au fur et à mesure au quotidien ton bien-être. On ne peut pas attendre d'être bien dans sa peau pour mettre en place des routines bien-être. C'est comme les gens qui attendent d'être motivés, la motivation elle va jamais te tomber dessus, C'est parce que tu vas mettre en place des choses que tu vas nourrir ta motivation. C'est bizarre, mais c'est la réalité. Ce n'est pas en restant comme ça raplapla et juste te plaindre et te plaindre que la motivation va venir te cacher chez toi, allez vas-y aujourd'hui on se bouge, jamais de la vie. C'est parce qu'un jour, tu vas prendre conscience, et un jour tu vas accepter la situation dans laquelle tu es, et un jour tu vas te donner les moyens de te bouger. Et c'est en faisant des petites actions au quotidien que la motivation va va se recharger tout simplement quand je parle de recharger ses batteries, la motivation en fait partie. Donc les routines bien-être, on les fait surtout quand on est au plus bas, parce que c'est ça qui va nourrir ton bien-être justement.

Speaker A: Alors voici les trois questions à se poser pour mettre en place des outils self care personnalisés, adaptés et tout ce que tu veux. Tout d'abord quoi Donc là, tu vas lister tout ce que tu aimes faire, tout ce que tu aimais faire, tout ce que tu faisais avant que tu ne fais plus aujourd'hui, tout ce que tu as envie de faire aussi que tu n'as jamais fait et pourquoi pas tout ce que tu n'as plus envie de faire. Mais après tu verras la liste elle est grande. C'est pas possible de faire tout ça. En tout cas, si tu as vingt trucs sur ta liste, tu ne pourras pas tout lancer en même temps, c'est impossible. Donc tu vas en choisir maximum cinq en fonction des dis dans les activités il y a et du dessin et deux heures de sport et trois heures de méditation et un bain tous les soirs, je veux dire non vas-y calme-toi déjà trois heures de méditation c'est énorme, donc tu calcules quand même les activités qui t'intéressent et tu évalues ce qui est faisable et du coup prends voilà le plus important pour toi, ce qui est prioritaire pour toi, ce que tu as trop envie de mettre en place le plus rapidement possible. Ensuite on passe au quand. Quand est-ce que tu peux faire cette routine self-care Ou ces routines self-care, est-ce que tu peux en faire une le matin, une le soir Est-ce que tu peux en faire une à dix heures, une à quatorze heures Est-ce que tu peux juste en faire une le soir Est-ce que tu peux juste en faire une le matin Et enfin, combien Combien de temps va durer ces routines ou cette routine self-care Est-ce que tu tu te donnes une demi-heure le matin Est-ce que tu te donnes un quart d'heure le soir Est-ce que tu te donnes un quart d'heure entre midi et deux Et encore une fois, dépend de l'activité que tu as envie de faire, mais dans tous les cas, dis-toi que même dix minutes, c'est très bien.

Speaker A: Si tu tiens dix minutes tous les jours pendant une semaine, et bien c'est très bien parce que rappelle-toi la dopamine. La dopamine c'est un neurotransmetteur, donc il est là pour véhiculer des infos, mais il est aussi addictif en fait. Il a cette notion de seuil de tolérance. Donc au début, si tu fais dix minutes, bon au début c'est relou, on est bien d'accord, au début tu n'auras pas ta dopamine tout de suite. Au début, tu vas plutôt négocier avec ton cerveau pour ne pas oublier la routine. Tu vas vraiment négocier au quotidien pour que la routine ait lieu quand tu l'as prévu et autant de temps que tu l'as prévu. Mais après, il va commencer à y avoir des chutes de dopamine. Et plus le cerveau va s'habituer à dix minutes de bien-être, plus il va en demander plus.

Speaker A: Et donc en fait, naturellement tu vas t'accorder quinze minutes. Au bout de quelques jours, naturellement tu vas remonter à vingt minutes, parce qu'il y a cette notion de seuil de tolérance qui est super bien pour le couple, qu'on va utiliser à notre avantage. Après il y a une question bonus pour les nanas, mais forcément moi je travaille qu'avec des nanas, et bien c'est le cycle menstruel ou alors le cycle lunaire pour celles qui sont trop déréglées ou pas réglées du tout. Donc quand je parle de cycle lunaire encore une fois, je ne vais pas te demander de danser sous la lune autour d'un feu de camp ou je ne sais quoi, c'est, et tu, enfin te renseigner sur le cycle lunaire et comprendre quelle quelle action il a sur ton corps et sur tes humeurs. Sinon, identifier tes saisons de de du cycle menstruel et adapter tes routines, donc en fonction soit des phases que ce soit lunaire ou menstruel, donc les phases fortes ou être dynamiques, tu mets des routines, ça veut dire qu'ils vont venir alimenter ça, soit des routines plutôt introspection, calme, cocooning, lorsque tu es dans les phases où tu en as besoin. Donc le but c'est de venir vraiment adapter la routine à ton état émotionnel et physique. Et enfin, je te donnerai the astuces pour mettre en place une routine self care. Bien c'est de mettre en place une routine self care.

Speaker A: Non, sérieusement comme je dis, on n'est pas à Poudlard ici. Moi la première j'aurais trop kiffé y être, mais voilà on est dans une vie, il n'y a pas de magie, désolé, en tout cas il n'y a rien de miraculeux, voilà garde à l'esprit que tu es le capitaine de ta fille, c'est toi qui décide de l'autodiscipline, de la conviction et surtout donne-toi les moyens, mets des rappels, mets des post-it. Je le répète, ce n'est pas grave, ce n'est pas grave, ça finira par rentrer. Donc, se donner les moyens, utiliser des applications, se renseigner, demander à quelqu'un de te le rappeler, peut-être, je pas si c'est une activité sportive, le faire avec quelqu'un qui peut te motiver. Si c'est une lecture, bien laisse le livre comme ça, que tu vois ce livre avant de dormir, ça va te rappeler que tu devrais lire quelques lignes avant de te coucher. Tricot, on va en avoir toujours un dans le sac, comme ça dès que tu as un petit coup de stress, tu ressors tes tes aiguilles, vraiment donne-toi les moyens parce que personne ne va le faire à ta place qui va être intéressé autant intéressé par ton bien-être que toi-même. Alors oui il y a des astuces il y a des il y a des techniques, il y a des applications et d'ailleurs pour ça, j'en profite, je te parle du qui aura lieu du vingt-cinq au vingt-sept juin et là pour le coup c'est vraiment l'événement pour choper tous les conseils et toutes les astuces pour revoir son organisation, pour revoir son efficacité, sa productivité, mais il y a tout un travail d'introspection, de bien-être et de santé, on va même parler alimentation et routine self-care pour le coup, c'est un événement anti procrastination, voilà. C'est un événement où il y a des, tout est en ligne, ce n'est pas des formations, donc tu es là, tu assistes à des conférences, à des des ateliers, tu auras des cahiers d'exercices, je te mets le lien dans le descriptif de l'épisode, tu pourras t'inscrire, c'est le vingt-cinq, vingt-six et vingt-sept, et en plus ils donnent une masterclass le dix-huit où là ils vont donner soixante tips pour mieux gérer son temps.

Speaker A: Voilà, clairement pendant une heure, ils vont te donner soixante conseils pour mieux gérer ton temps, mais tous ces outils-là

Speaker B: ont besoin d'un terrain fertile pour prendre, pour pour

Speaker A: être, pour s'enraciner, pour, je ne sais pas pousser et faire toutes les phases là d'une plante. Donc si toi tu ne prends pas conscience qu'il n'y a que toi qui peux bouger, il n'y a que toi qui peux faire les choses pour toi, j'ai beau te donner tous les outils du monde, tu ne pourras pas les mettre en place. Pour récapituler l'épisode, je dirais qu'il

Speaker B: faut utiliser cette capacité du cerveau à enregistrer, à

Speaker A: automatiser des schémas qu'on Et quand tu vas automatiser une routine, tu vas nourrir ton bien-être et donc tu vas nourrir ta résilience et donc tu pourras faire face aux événements de la vie et notamment cette phase difficile que tu traverses. Pour mettre en place des routines self-care, il faut tout d'abord te poser trois questions, la première c'est quoi Donc quelle activité, et prioriser si jamais il y en a plusieurs. Deuxième question c'est, et prioriser si jamais il y en a plusieurs. Deuxième question c'est quand, à quel moment de ta journée en fonction de tes journées tu peux mettre en place une routine software, et trois, de combien de temps va durer cette routine-là, et puis surtout tu l'adaptes en fonction de ton cycle menstruel ou cycle lunaire. Et enfin, je te rappelle qu'il y a une masterclass le dix-huit juin dans laquelle ils vont te partager soixante conseils pour mieux gérer ton temps et puis on se retrouve au. Moi j'interviens le vingt-six pour parler justement des et comment les adapter à ton cycle menstruel ou à ton cycle lunaire et comment surtout les adapter aux ressources et au temps et à l'énergie dont tu disposes. C'est sous format d'atelier avec un exercice pratique parce que le principe c'est de passer à l'action le plus vite possible. Merci plus plus plus pour ton écoute, si tu veux soutenir le café des Burns, tu peux me laisser un avis, lui et mettre cinq étoiles sur la plateforme d'App Podcast Podcast, on se capture Instagram pour continuer à papoter, je te dis à la semaine prochaine et d'ici là surtout plus tôt.