Sarra: Tu es en burn-in ou tu es en burn-out, en tout cas tu es épuisée physiquement et émotionnellement, ça fait des mois que ça dure, tu as l'impression d'avoir tout tenté, mais tu n'arrives pas à sortir la tête de l'eau. Dans cet épisode, je te donne les cinq règles d'or absolument à respecter pour sortir du burn-out. Bienvenue au Café des Burns, le podcast qui prends soin des nanas en burn-out. Je m'appelle Sarah, je suis infirmière, naturopathe et ma mission est de t'aider à déculpabiliser, à sortir de ton isolement on peut recharger tes batteries et être épanoui. Chaque semaine, que ce soit en solo avec une nana inspirante, on parlera dévalorisation, check, burn-out, mais aussi résilience, espoir, reconversion et surtout psychothérapie. Dans le descriptif de l'épisode, trouveras plusieurs liens, mais si tu écoutes cet épisode à sa sortie, le plus important est celui du self care challenge, cinq jours de coaching. Je ne te parle pas de masterclass ou d'ateliers en ligne où tu seras en mode procrastination active à absorber de l'information sans passer à l'action. Je te parle de cinq jours de défis ou par petites actions, par motivation et parce que tu seras bien entouré et que tu auras les bons outils, tu pourras commencer les premières actions indispensables, les premières étapes indispensables qui vont te permettre d'entamer ta reconstruction et vraiment tire la tête de l'eau.

Sarra: Bref, pour en savoir plus, clique sur le lien du self care challenge. Maintenant détend les épaules, cohérence cardiaque et profite pleinement de cet épisode. Alors si tu tombes par hasard sur cet épisode ou peut-être que tu as commencer le podcast par cet épisode. Il est possible que tu ne connaisses pas la définition du burn-out, les phases du burn-out, les différents types et formes de burn-out du coup je te renvoie au tout premiers épisodes du podcast dans lequel je détaille absolument chaque partie de ce cercle vicieux du stress, dans cet épisode je vais donner une définition assez rapidos, rapidos histoire de savoir quand même de quoi on parle. Qu'importe si on considère les les burn-nies comme des nanas de petite nature qui n'ont pas su faire face à la dureté de la vie ou je ne sais quoi. La première des règles à respecter pour sortir la tête de l'eau est d'accepter qu'un burn-out est un épuisement physique, émotionnel et cognitif. C'est un cercle vicieux du stress, c'est quelque chose de physiologique, ton corps a été confrontée à une source de stress, tu as fait, tu as réagi normalement quoi par ton cerveau primaire et malheureusement tu n'as pas eu de phase de récupération donc tu t'es engouffré dans un cercle vicieux, c'est-à-dire que plus tu vas fournir d'efforts, plus tu seras fatigué, mais étant donné que tu es fort angoissé et stressé, moins tu as de sérotonine, moins tu vas dormir, moins tu vas récupérer, plus tu vas être fatigué et caetera et caetera. Je pourrais rentrer même, je pourrais même aller plus loin en expliquant la chute du magnésium à cause de de du calcium et compagnie, mais franchement ce que tu dois comprendre c'est que ton corps a un fonctionnement.

Sarra: Ton cerveau il en a un autre et ton cerveau veut juste ta sur vie et donc il a un système de défense. Et lorsque toi tu rentres dans ce, tu mets en action ce système de défense, si tu t'en sors et que tu reprends ta vie rapidement tout va bien, sauf que pour la plupart des gens, ils restent la tête dans le guidon et en fait ils vont porter atteinte à leur corps tout simplement, ils vont endommager certains fonctionnements du corps et ça rentre dans ce fameux cercle vicieux du stress. Je voulais te faire une intro rapide mais comme tu peux le constater c'est compliqué pour moi d'être brève. Donc la première des règles c'est de comprendre le burn-out, le fonctionnement de ce cercle du stress, qu'est-ce qui fait qu'on rentre dedans, pourquoi on y reste et pourquoi c'est compliqué d'en sortir. Encore une fois, je te renvoie vers les tout premiers épisodes de ce podcast. Et d'ailleurs aller comme ça à la recherche pour comprendre le burn-out et comment il fonctionne, ça peut te permettre de sortir un peu du déni. Parce que le déni accompagne les burnies, c'est comme ça. D'ailleurs moi je dis souvent que si tu es sur mon compte Instagram.

Sarra: Si tu reçois mes mails, si tu écoutes mon podcast c'est que bon le déni tu n'y es pas trop. Tu viens peut-être de passer par là mais tu commences à te rendre compte qu'il y a quelque chose qui ne va pas. Une nana qui est en burn-out et qui est dans un déni total, elle vient pas écouter mes podcasts en fait. Donc si tu es là, ça ça veut dire que ce déni n'est pas si présent et que tu arrives à avoir un point de vue objectif sur ta vie pour constater qu'il y a quelque chose qui ne va pas. Mais c'est déjà très bien. Mais aller à la recherche du burn-out, comprendre les causes aussi, identifier les causes, qu'est-ce qui a fait que tu un burn-out en fait qu'est-ce que qu'est-ce qu'il y a dans ton comportement qui a suscité ce burn-out même si encore une fois ce n'est pas de ta faute. Une burn-ease c'est quelqu'un qui a énormément de qualités et de compétences, c'est juste qu'elle est partie dans l'excès de ses qualités, de ses compétences. Quand je dis quel est ton comportement qui a suscité un burn-out, ça ne veut pas dire que c'est ta faute, ça veut juste dire quel est l'excès de la qualité que tu as qui a fait que tu es tombé dans ce cercle-là.

Sarra: Donc comprendre les causes, savoir d'où ça vient, quel événement a été un peu déclencheur et compagnie va te permettre de te déculpabiliser en fait de dire que non ce n'est pas de ta faute encore une fois tu as des qualités des compétences et jusque un système de défense a fait que tu as été dans l'excès et tu n'as pas su t'arrêter quand il fallait s'arrêter, mais en réalité ça arrive à tout le monde, en réalité c'est parce que tu es quelqu'un de très motivé, mais c'est tout, c'est la vie, tu as encore une fois résilience quoi. Donc ça va te permettre de déculpabiliser, de mettre des mots sur des mots, de comprendre le fonctionnement de ton corps et te dira ok donc c'était ça le problème, je vais travailler dessus, donc ça va te donner des pistes d'amélioration. Bref, la première des règles le burn-out c'est le comprendre et ensuite faire une petite analyse de ce qui vient de se passer pour savoir qu'est-ce qui a déclenché ce cercle vicieux du thèse et qu'est-ce qui est dans ton comportement à toi qu'il va falloir un peu modérer pour que tu ne remettes plus les pieds dedans déjà mais surtout pour t'en sortir. Ce travail-là a pour but aussi d'identifier des facteurs de risque parce que sortir du burn-out est une chose mais il y a aussi le travail de ne pas retomber, c'est pas parce que tu as fait un burn-out une fois que c'est fini c'est pour toute ta vie genre tu es immunisé tel un vaccin je sais pas quoi non non non pas du tout tu peux passer ta vie à faire des burn-out, c'est pour ça que le comprendre, identifier les causes, identifier les facteurs favorisant, comprendre dans ton comportement qu'est-ce qu'il faut changer et compagnie, tout ça va faire aussi un travail de prévention au final. Donc par la suite quand tu vas être confrontée à tes déclencheurs de stress tu vas dire ah cette fois-ci tu ne mourras pas. Maintenant la règle deux, et bien je dirais qu'il faut accepter le fait de devoir changer. Ça aussi je le vois souvent avec les filles c'est qu'elles me disent j'ai conscience de ça ok, j'ai conscience que je dois changer ce truc-là, que je dois changer cette attitude-là, que que je dois changer cette habitude là voilà j'en ai conscience et mais voilà elles restent là-dessus et elles peuvent faire du sur place là-dessus pendant des semaines et des semaines parce qu'en fait l'attitude qu'elles doivent changer donc l'habitude par exemple qu'elles doivent changer, elles savent que c'est néfaste pour elles mais inconsciemment déjà c'est une habitude donc c'est difficile à changer mais surtout c'est que inconsciemment il y a une récompense et elles sont attachées à cette récompense là et du coup pour certaines c'est très compliqué, il faut beaucoup beaucoup plus de temps, beaucoup plus d'essais, prendre la chose de différents angles pour pouvoir vraiment la changer. Je donne un exemple, il y a des personnes qui sont dans le triangle de Karpman, le triangle de la victimisation du bourreau et de du sauveur.

Sarra: Et si tu leur enlèves la victimisation, elles peuvent avoir peur de ne plus avoir de l'attention par exemple. Imaginons elle a l'habitude d'appeler sa copine pour se plaindre, si je dois lui dire mais arrête d'appeler ta copine pour te plaindre parce que tu es en train de te nourrir de négativité, c'est pas ça qu'on veut, il faut que tu fasses quelque chose de plus positif, inconsciemment elle a peur en fait de ne plus avoir l'attention de sa copine. Si je ne me plains pas, ma copine elle va plus m'accorder de l'attention. Donc vas-y laisse-moi tranquille, je vais continuer à l'appeler et me plaindre. Un exemple peut-être très très caricatural mais histoire que tu comprennes que des fois tu peux avoir conscience des choses, de ce que tu dois changer ou non, mais l'échanger est beaucoup plus difficile parce qu'en réalité tu n'as pas fait ce travail d'acceptation. Il faut accepter que lorsque tu vas changer une habitude, ça va engendrer tout un changement par la suite, que ce soit en rapport avec les autres, ta façon de faire, les gens comment ils vont de te percevoir, oui il va y avoir du changement. Mais si c'est bon pour toi et que ça n'a aucun impact négatif sur les autres, ça ne peut qu'être bénéfique. C'est un travail plus difficile tu vois, tu peux dire à quelqu'un va va courir vingt minutes par jour, tu as l'impression que c'est pratico pratique, voilà je cours vingt minutes par jour et hop après j'ai fini.

Sarra: Mais dire à quelqu'un il faut que tu acceptes le changement c'est beaucoup plus ah c'est plus insidieux c'est du coup c'est un peu plus long mais encore une fois ça fait partie des choses qu'il faut absolument faire pour pouvoir sortir la tête de l'eau. Troisième règle, prendre soin de soi n'est pas self-ish ok ce n'est pas du tout de l'égoïsme ou alors c'est de l'égoïsme mais primaire genre le truc vital quoi dont on a absolument besoin et là encore c'est une grande difficulté pour les burnys de prendre soin d'elles parce que ça passe un peu comme des actions futiles, c'est genre non mais mais tu rigoles quoi mais je suis dans la grosse merde et toi tu me dis prends soin de toi mais de quoi tu me parles, je dors Pas la nuit laisse-moi tranquille. Oui oui oui je sais c'est compliqué de dire à quelqu'un prends vingt minutes pour toi par jour alors qu'elle est déjà débordée du matin au soir alors qu'elle se lève à cinq heures du matin, elle se couche à vingt-trois heures, elle n'y arrive pas, où est-ce que tu veux que je trouve vingt minutes. Ce qui est bizarre, paradoxal, drôle, tout ce que tu veux, c'est que si tu t'accordes vingt minutes par jour pour toi, ça va tellement te recharger que tu seras plus productive, tu seras plus efficace, plus efficiente et tu n'auras plus besoin de te lever à cinq heures du mat et de coucher à minuit. Mais le fait d'être tellement dans dans cette bulle de cortisol en réalité tu es inefficace pas parce que tu es naze, non, ce n'est pas parce que tu es nulle ou je ne sais pas quoi, mais c'est juste que ton corps, il n'a plus la capacité de trop réfléchir, de raisonner, d'être actif et et encore une fois efficace et efficient en fait parce que tu es sous stress. Donc en fait il faut baisser ce taux de treize pour que tu sois plus efficace. Alors fais le pari, je ne sais pas dis-toi ok je vais tester pendant une semaine de me donner vingt minutes par jour. Rien que pour moi, oui ça veut dire vingt minutes de moins devant la télé ou vingt minutes de moins à scroller internet ou à parler au téléphone, c'est forcément au détriment de quelque chose, mais essaye de diminuer quelque chose qui t'apporte pas du bien en ce moment pour mettre ces vingt minutes là par jour et pendant ces vingt minutes c'est forcément de la relaxation de la lecture de l'activité créative oui c'est pas le téléphone c'est pas la télé quand je dis vingt minutes pour soi franchement les écrans c'est pas ça qui va te nourrir, donc c'est vraiment faut que tu te recentre sur toi, faut que tu te reconnectes à tes émotions et compagnie.

Sarra: Et vingt minutes par jour c'est de la relaxation ou de la créativité. Essaye, tente et on verra bien si ça aura un impact positif ou si ça va te ruiner davantage ton organisation quoi. La quatrième règle, c'est s'exprimer avec son entourage, donc ne plus rester dans tes ruminations là, tes cogitations et compagnie, mais vraiment parler et dire ce que tu ressens, dire que là je suis en colère parce que bla bla bla bla. C'est pas juste hurler rage ta tiens ou non tu ne m'as pas appelé, non non vraiment, enfin tu hurles, tu as envie de hurler, ça te fait du bien. Mais à un moment donné quand tu es posé, tu dis j'étais en colère parce que, parce que j'avais besoin de ça, parce que ce n'est pas parce qu'il n'a pas rangé sa chambre en réalité, on s'en fout qu'il range sa chambre, qu'est-ce qui tombe bête dans le fait qu'il ne range pas sa chambre. C'est vraiment expliquer pourquoi tu étais en colère. Ce n'est pas parce qu'il a oublié les courses que tu es en colère, je veux dire tu ne vas pas mourir de faim, qu'il a oublié les courses, il y a toujours un truc à grignoter à la maison. Donc vraiment il faut chercher la l'origine, pourquoi est-ce que tu étais en colère alors que tu aurais pu très bien prendre ça tranquillou et dire oh tu exagères mais tu vas en étant émotionnellement neutre quoi sans devoir tout cassé parce qu'il a oublié le pain ou je ne sais quoi.

Sarra: Donc pourquoi tu étais en colère et parler là-dessus. J'étais en colère parce que bla bla bla bla. Ça il n'y a que toi qui peux le savoir et pour savoir pourquoi tu étais en colère forcément il faut faire un travail d'introspection pour faire un bon travail d'introspection il faut avoir du temps pour soi il faut se reconnecter à soi pour revenir un peu aux règles précédentes. Mais en tout cas, t'exprimer et communiquer avec les autres, ça va permettre de mettre plus de clarté et ça permet à l'autre de mieux te comprendre. Tu verras que la communication ça permet de comprendre, de se comprendre les uns les autres et ça va t'aider petit à petit comme ça à déléguer. Rien que parler de la charge mentale, il y a plein de bonhommes qui ne savent pas ce que c'est la charge mentale et donc rien d'expliquer ce que c'est et lui expliquer l'impact négatif que ça a sur toi et du coup si c'est un individu équilibré, il comprendra qu'il a sa part de responsabilité et oui il faut qu'il se bouge un peu les fesses. Donc ça va t'aider aussi à expliquer pourquoi tu dois déléguer, donc communiquer, s'exprimer, parler, il n'y a pas de tabou dans une famille, il ne devrait pas y avoir de tabou dans une famille, c'est un burn-out professionnel c'est une autre histoire mais encore une fois tu as des avocats tu as un CE tu as des syndics exprime-toi tu as un souci avec un collègue mais exprime-toi, ça permet un peu de de se dire qu'on est imparfait, tu vois accepté le fait d'avoir mal pris une situation, d'avoir été susceptible à ce moment-là, c'est aussi accepter le fait finalement de ne pas être toujours tôt intouchable et invincible, donc ça va te permettre aussi de lâcher prise sur certaines choses. Et je terminerai par la cinquième règle qui est ma préférée, qui est la résilience, la psychologie positive, l'optimisme, les ondes positives, parce que ça va te permettre encore une fois de te recharger, de sortir de cette ambiance négative où tu es là à te remémorer la scène, à la revivre dans ta tête quinze mille fois, te dire j'aurais dû faire ci, j'aurais dû dire ça bla bla bla.

Sarra: Vraiment sortir de ce mood là parce qu'il ne fait que renforcer ta dépression en réalité. Du coup pratiquer la résilience, pratiquer les citations positives comme je le dis souvent quarante pour cent de ton bonheur dépend entièrement de toi-même donc voilà oriente-toi vers le positif et essaye de voir le positif dans chaque situation. Petite anecdote, mon fils a un livre, il s'appelle les aventures de Polyana et dans dans l'histoire elle joue le jeu du bonheur. Alors oui c'est un c'est un compte pour les gamins mais franchement moi j'ai bien apprécié donc c'est l'histoire d'une orpheline qui doit aller vivre chez sa tante, sa tante elle est Ah toute méchante elle l'envoie vivre dans un grenier, ils montent dans le grenier, il y a des toiles d'araignées, des cartons bref la vieille histoire de la princesse Sarah là et donc elle est avec une autre fille, un garçon qui eux trouvent que la situation elle est dramatique. Ils lui disent, mais comment tu fais pour être positive malgré tout Elle lui dit, je joue au jeu du bonheur. Qu'est-ce que c'est le jeu du bonheur C'est de toujours chercher le bon côté des choses. Voilà, c'est vraiment un compte pour les gamins de trois ans et plus. En gros quoi qu'il lui arrive, au lieu de se morfondre, elle essaie de trouver le bon côté des choses.

Sarra: Ça pour un individu qui est déjà bien dans sa tête, ça va, easy ça va tout seul, c'est évident. Mais lorsque tu es en burn-out ou en burn-in, bref lorsque tu es fatigué émotionnellement parlant, c'est compliqué et tu as juste, c'est soit tu es tu es tu es noyé dans de la colère, soit tu es noyé dans de la peur, mais c'est vrai qu'il est très difficile de voir le bon côté des choses, mais ça se travaille, ça se met en place. C'est pas parce que c'est difficile que ce n'est pas faisable. Donc moi la résilience pour moi c'est primordial pour sortir de du burn-out et c'est quelque chose qui démarre par, je me lève le matin, vas-y la journée elle va bien se passer. Elle va bien se passer, je vais faire en sorte qu'elle se passe bien, je la prépare la veille, je m'entoure des bonnes personnes, je fais de la sophro avant de dire du lit, je fais de la visualisation dans dans pendant les embouteillages ou dans mon bureau, je médite quand c'est possible, je me prends une activité qui va me faire du bien. Voilà, je me donne les moyens de devenir résiliente parce que clairement sans la résilience, ça va être chaud patate de sortir du burn-out. Donc Le jeu du bonheur, ce sera ma cinquième et dernière règle pour sortir du burn-out. Pour récapituler les cinq règles à respecter pour sortir du burn-out, la première est de comprendre le fonctionnement de ce cercle vicieux du stress pour identifier les causes, les facteurs favorisant, qu'est-ce qui, quel comportement tu dois changer, bref des pistes d'amélioration, ça te permettra de déculpabiliser par exemple.

Sarra: Règle deux, c'est s'analyser et accepter le fait de devoir changer, donc une fois que tu auras compris les comportements que tu dois changer ok tu vas en prendre conscience mais il va aussi falloir accepter le changement et la répercussion que ça va avoir sur ta façon, ton rapport avec l'autre tout simplement. La troisième règle c'est prendre soin de soi en changeant certains comportements donc te donner les fameuses vingt minutes par jour, La règle numéro quatre c'est de s'exprimer, de communiquer, de verbaliser, de clarifier les situations, ça va te permettre aussi de faciliter le lâcher prise et le fait de déléguer certaines tâches et puis la dernière règle c'est pratiquer la psychologie positive, la résilience, le jeu du bonheur. Voilà j'espère que cet épisode va te booster un peu va te motiver à mettre quelques actions en place si tu veux être entouré je te recommande plus plus de t'inscrire au self challenge qui aura lieu du trente septembre au quatre octobre. Si tu as envie d'aller plus loin et bien je te recommande mon accompagnement de cinq mois qui s'appelle le Kintsugi boost camp dans lequel et bien on va travailler les cinq règles que je viens de te citer avec tellement d'outils et tellement de motivation et surtout du coaching donc tu seras seras guidée quoi, tu seras accompagnée, tu seras boostée, si tu veux en savoir plus, tu sais où me trouver pour en parler en plus ce qui est sympa avec le kintsugi Boostcamp qu'il est éligible au CPF mais sinon et bien je te remercie plus plus pour ton écoute si tu veux soutenir le café des Burns tu peux me laisser un avis comme ça je le lirai aux prochains épisodes, tu tu peux me laisser cinq étoiles sur Apple podcast ça permet de faire vivre le podcast. Si tu connais quelqu'un qui pourrait en avoir besoin et bien surtout tu lui partages ce podcast et sinon je te dis on se capte sur Instagram, à la semaine prochaine et d'ici là booste ton feel good.